ピラティスで腰痛が悪化する？注意点とエクササイズのポイント
ピラティスは、姿勢の癖や腰痛の改善を目的としたエクササイズとして知られています。しかし、正しいフォームや適切な強度を守らないと、身体への負担が増え、腰痛が悪化する可能性があります。
自分の体力や柔軟性に合わせてエクササイズを行うことが重要です。無理に難しい動きをすると、腰に負担がかかることがあります。徐々に進めることで、安全に効果を得られます。
この記事では、ピラティスで腰痛が悪化する原因や注意点、腰痛を持つ方でも取り組めるエクササイズについて解説します。
目次
ピラティスで腰痛が悪化することはある？
ピラティスは、身体の癖や歪みを整えるためのエクササイズです。しかし、場合によっては腰痛が悪化することもあります。
正しいフォームと呼吸法を中心に、身体に無理をかけない頻度や強度でエクササイズを行いましょう。体幹を鍛えようと過度な負荷をかけると、腰部や背部に痛みが出ることがあります。
ダイエットやシェイプアップを急ぐあまり、体力に見合わない強度のトレーニングを行うと腰痛の原因になります。トレーナーと相談し、適切に休息を取りながら身体づくりを進めることが重要です。
ピラティスで腰痛が悪化する原因
ピラティスで腰痛が悪化する原因として、全身に力が入りすぎたり、正しくないフォームでポーズを取ったりすることが挙げられます。
それぞれの問題点について詳しく見ていきましょう。
全身に力が入っている状態でエクササイズしている
全身に力が入りすぎると、筋肉が過度に緊張し、不要な箇所に負担をかけることがあります。例えば、体幹を鍛える際に呼吸を止めてしまうと、余分な力が入り、腰痛を引き起こすことがあります。
普段から体幹の筋肉を鍛えていないと、全身に余分な力が入ることがあります。慣れないうちはリラックスや休息を取りながら、負担を軽減しましょう。
力が入りすぎているかどうかは、トレーナーのアドバイスを参考にするのがおすすめです。自分では気づきにくい部分も、トレーナーから指摘を受けることで改善できます。ピラティスを始めたばかりの方は、正しいフォームと呼吸法を確実に習得することが大切です。
正しくないフォームでポーズをとっている
正しくないフォームでポーズを取ると、腰痛が悪化する主な原因になります。
誤ったフォームでは、特定の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、痛みや怪我を引き起こす場合があります。
正しいフォームを取ることで、ターゲットとする筋肉が効果的に働きます。一方、誤ったフォームでは別の筋肉が不必要に働き、バランスが崩れて腰痛が悪化する可能性があります。
インストラクターの指導を受けて正しいフォームを学び、自分の身体に合ったエクササイズを選ぶことが大切です。鏡を使ってフォームを確認したり、エクササイズ中に身体の感覚を意識したりする方法も効果的です。
エクササイズを頑張りすぎている
ピラティスを完璧にこなそうとすると、不必要な力が入ったり、自身のレベルに合わない強度のメニューを選んだりすることがあります。
頑張ろうという意欲は大切ですが、無理にスキルアップや成果を目指すと、腰痛や背中痛を引き起こす原因になるため注意が必要です。
身体を反らせる動きが多い
ブリッジのように身体を反らせる動きは、腰の筋肉に負担をかけて痛みを引き起こす可能性があります。
特に、腰周りの筋肉が弱い方や柔軟性が低い場合、反らせる動きで腰の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
ピラティスで腰痛を悪化させないために気をつけること
ピラティスで腰痛を悪化させないために気をつけたいポイントは次の4点です。
- エクササイズを始める前の健康状態を確認する
- 軽いエクササイズに取り組む
- 個人レッスンを受ける
- インストラクターのスキルをチェックする
それぞれの注意点を詳しくみていきましょう。
エクササイズを始める前の健康状態を確認する
運動中のケガを防ぐため、エクササイズは安全な状態で行うことが重要です。
エクササイズを始める前に、腰や背中に痛みや違和感がないか、体調不良がないか確認してください。不調があるときは無理をせず、休息を取ってからエクササイズを始めましょう。
軽いエクササイズに取り組む
いきなり強度の高いポーズを行うと、無理な力がかかり腰痛が悪化する可能性があります。
腰に痛みがある場合は、軽いエクササイズから始めるのが適切です。腰を無理に使わず、体幹や他の部位を鍛えましょう。
個人レッスンを受ける
ピラティスは、専門知識を持つインストラクターの指導を受けながら、正しいフォームと呼吸法を習得するエクササイズです。
一人でトレーニングを行うこともできますが、「腰痛が改善しない」「腰への負荷が多い」場合は自己流を中止し、プロの個人レッスンに切り替えることをおすすめします。
インストラクターのスキルをチェックする
インストラクターの相性だけでなく、指導経験や資格を確認することで、腰痛改善の適切な指導が受けられます。
理学療法士や作業療法士の資格を持つインストラクターと、エクササイズ資格のみを持つインストラクターでは、対応できる範囲やアドバイスの内容が異なります。医学的知識が必要な場合は、これらの資格を持つインストラクターを選びましょう。
関連記事：ピラティスとヨガの違いとは？それぞれの向き不向きも解説
腰痛もちの方にもおすすめ！ピラティスのポーズ
腰痛もちの方におすすめのポーズとして「猫のポーズ」「真珠貝のポーズ」「シングルレッグリフト」が挙げられます。それぞれのポーズを確認していきましょう。
猫のポーズ
猫のポーズは「キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）」とも呼ばれます。背中や肩甲骨周辺をほぐし、緊張を和らげる効果があります。
マットの上に四つん這いになり、両腕と両脚を肩幅に開きます。ゆっくり息を吐きながら顔を床に向け、背中を天井に向かって丸めます。猫のように背中を丸めたら、息を吸いながら顔を上げ、背中を床に反らせます。横から見ると背中が反っています。
真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは、ヨガの一種で骨盤周りを鍛えるエクササイズです。
マットの上に安座し、両足の裏を合わせて股関節を開きます。両手を脚の内側に通して足の甲をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前に倒れます。
呼吸しやすい姿勢で5秒間キープし、元の姿勢に戻りましょう。
シングルレッグリフト
シングルレッグリフトは、自宅で簡単にできるピラティスエクササイズで、お腹の筋力を鍛えます。
マットの上でニュートラルポジションをとり、背骨を遠く伸ばすようにして横になります。息を吐きながら右足を上げてテーブルトップポジションにしたら、息を吸いながら脚を曲げたまま下ろします。息を吐きながら同じ脚を引き上げ、吸いながら下ろしましょう。
片足を数回上げ下げした後、息を吐きながら反対の脚に変えて同じ動作を繰り返します。
正しいピラティスで腰痛悪化を防ぐ
この記事では、ピラティスによる腰痛悪化の原因と対処方法を紹介しました。
腰痛の原因には、姿勢の癖や加齢、スポーツによる負荷、身体の歪みなどが考えられます。診断が難しい「非特異的腰痛」と呼ばれるものもあります。
ピラティスは本来、腰痛を引き起こすような激しい運動ではありませんが、限度を超えてトレーニングを続けると腰への負担が増えます。体幹の筋肉を意識的に使い、全身の筋肉バランスを整えるよう意識しましょう。
「スターピラティス」では、初心者の方でも正しくピラティスを実践できるように、マシンピラティスを取り入れたレッスンを実施しております。腰痛を悪化させずにピラティスに取り組みたいとお考えの方は、ぜひお気軽に体験にお越しください。
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。