公開日: 2025.03.17

毎日できる10分間ピラティスに期待できる効果とメニューをチェック

痩 - Slim -

ピラティスは、体幹の強化・姿勢改善・血行促進といった機能回復を目指すトレーニングです。

病気やケガの回復を目的に作られたエクササイズで、専用の器具を使うことで狙った部位に適度な負荷をかけていきます。

気になる部位だけにアプローチする方法もありますが、体幹を中心に全身を鍛えていくメニューも選べるため、理想のボディラインを目指すだけでなく、姿勢の改善にも役立ちます。

この記事では、ピラティスを10分行うことで得られる効果やメニュー、効果をより実感するためのポイントを紹介します。

1日10分のピラティスで効果は表れる？

ピラティスは短期間で効果を出すような激しい運動ではありません。

10分というわずかな時間でも体幹を鍛えられるので、長期的な目線で続けていけばさまざまな効果が期待できる運動です。

腰痛や肩こりの軽減だけでなく、姿勢や血行の改善にもつながります。

ピラティスにはインナーマッスルを鍛える動作が多く、短時間でも継続すれば普段使わない筋肉を鍛えられます。

ピラティスを毎日10分行うことで表れる効果

ピラティスを毎日10分行うだけでも、正しい方法を意識して継続することでボディラインが引き締まり、脂肪を燃焼しやすくなります。

それ以外の効果として、睡眠や身体のゆがみにもアプローチできるため、短時間でも習慣化し続けることが大切です。

具体的な効果について説明します。

身体が引き締まる

ピラティスでは体幹（コア）を中心に鍛えながら、気になる部位にアプローチしていきます。

腹筋や背筋が引き締まると姿勢が整い、全身のバランスが改善され、身体全体が引き締まります。

部分的なエクササイズも可能ですが、筋肉量が不足している場合は、大きな筋肉から鍛えることで脂肪が燃焼しやすくなります。

睡眠の質が良くなる

ピラティスは短時間でも深部の筋肉や大きな筋肉を動かし、運動と同様の効果が得られます。

激しい運動をしなくてもインナーマッスルを強くし、血行不良や代謝を改善できるため、ほどよい疲れによって睡眠の質が改善しやすくなります。

また、呼吸法が身につくと入眠時にも深い呼吸ができるようになります。

脂肪を燃焼しやすい身体になる

しっかりと呼吸をしながら身体のコア部分を動かすピラティスは、基礎代謝量が少ない方や、運動不足を実感している方に適したエクササイズです。

酸素を取り入れながら筋肉を鍛えることで、脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい体質につながります。

身体のゆがみを改善できる

ピラティスは体幹を鍛えるメニューが豊富です。背中の筋肉や関節、骨を全体的に整えるエクササイズは、ゆがみの解消に役立ちます。

ゆがんだ身体は身体の全体的なバランスもゆがませてしまうため、エクササイズを続けることで、身体のバランスを整えることが重要です。

ストレスを軽減できる

深呼吸や一定間隔での呼吸を重視するため、酸素が全身に行き渡り、副交感神経を活性化させます。

副交感神経が優位になると、ストレスが軽減され、心身がリラックスしやすくなります。

呼吸が浅いとストレスがかかってしまうため、しっかりと深く呼吸をして正しい動作でピラティスを行いましょう。

10分で行えるピラティスのメニュー

次に、10分で行えるピラティスのメニューをみていきましょう。

ロールアップ

ロールアップは、腹筋・背筋などの体幹を中心に鍛える動作です。

床の上に仰向けになり、両手を頭の上に伸ばした状態でゆっくりと身体を丸めながら起き上がります。

そのまま前屈してから、同じポーズのままゆっくりと寝転びます。

この動作を繰り返すことで、腹筋や背筋が鍛えられ、柔軟性が高まります。

カールアップ

カールアップは腹筋にはたらきかけて、お腹のたるみを引き締める動作です。

仰向けになって寝転び、膝を立てておきます。手を後頭部に当てて、息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていきます。

目線がお腹に向いたら、息を吸いながらお腹を引き締め、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

スワン

スワンは「白鳥」という意味のポーズで、美しい姿勢を保つために背筋を鍛える動作です。

床の上にうつ伏せになり、両脚を肩幅に開きます。お尻と太もも両手を顔の横に置いてから息を吐き、床を両手で押して上体を持ち上げます。

お腹が床から離れるようにして上体を持ち上げたら、息を吐きながら元のポジションにゆっくりと戻ります。

ハンズ・バイ・ショルダー

ハンズ・バイ・ショルダーは、姿勢の癖からくる猫背や背中のゆがみを解消する動作です。

床の上にうつ伏せになり、両腕を顔の横に置きます。息を吐いて床に手をつき、上体を起こしていきます。

肘で支えながら上体を持ち上げたら、息を吸ってゆっくりと上体を元のポジションに戻しましょう。

スパンツイスト

スパンツイストは、座ったまま上半身を安定させる動作です。

床の上にあぐらの状態で座り、両腕を肩の高さまで持ち上げて左右に広げます。背筋をしっかりと伸ばし、上半身をこの姿勢のまま固定します。

はじめに息を吸っておき、その息を吐きながら右側に身体をねじります。元のポジションに戻るときに息を吸い、反対側に身体をねじる際に息を吐いてください。

ペルビックティルト

ペルビックティルトは股関節〜骨盤周りを鍛え、背骨の可動域を広げる動作です。

床の上に仰向けになり、膝を90度に立てます。骨盤を水平にします。息を吐きながらお腹を凹ませて、骨盤を後ろに下げていきます。

次に、息を吸いながら元のポジションに戻します。骨盤の後傾と前傾を何度か繰り返します。

シングル・レッグ・サークルズ

シングル・レッグ・サークルズは、骨盤の安定性を高めて体幹力を鍛える動作です。

床の上に仰向けになり、膝は伸ばした状態にします。片方の脚を可能なところまで持ち上げ、息を吸いながら内側に倒していきます。

息を吐きながら足先で円を描き、股関節ごと回します。内回しと外回しをそれぞれの脚で行いましょう。

毎日10分のピラティスで効果をより実感するためには？

毎日10分のピラティスで効果をより実感するためには、ピラティスに取り組む時間を決めておくと忘れづらく、習慣化しやすくなります。

スタジオでのレッスンであればスケジュールが決まっているので、自分で計画を立てるよりも取り組みやすいかもしれません。

ピラティスに取り組む時間を決める

ピラティスを行うときは、習慣化するために時間を決めておくと良いでしょう。

いきなり毎日は難しいという方は週に1,2回から予定を組み、同じ時間にメニューをこなします。

同じ動きだけでは偏ってしまうため、日替わりでいろいろな部位を鍛えていくとバランスがとれていきます。

スタジオでレッスンを受ける

自宅でのエクササイズに不安がある、長く続けられる自信がないという方は、ピラティススタジオがおすすめです。

ピラティスの呼吸法やポーズを正しく教えてくれるトレーナーが近くにいれば、わからないことを質問したり間違った方法を修正してもらえたりと、正しい動作が定着しやすくなるでしょう。

スタジオでレッスンを受けると知識や経験が身につきます。

1日10分の自宅ピラティスにもやり方を取り入れられるので、自宅に器具がない場合でも自重によってセルフエクササイズが行えます。

食事を摂るタイミングを意識する

ピラティスは横になったり身体を傾けたりする動作が多いため、食後すぐに行うと胃もたれや不快感を感じることがあります。

食事はピラティスの1時間前までに済ませておき、食事の最後に水などの水分をとって、胃腸を休めてからエクササイズを行うようにしてください。

1時間経過しても満腹感が残る場合は、さらに時間を空けてから行いましょう。

※ピラティスを開始してから具合が悪くなったときは、無理をせずにたっぷりと休憩をとってください。

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ピラティスは毎日でもできるエクササイズ

今回は、1日10分のピラティスでも体幹のトレーニングに効果が期待できることを解説しました。

毎日が忙しく、運動に取り組めないという方でも、10分程度のエクササイズでインナーマッスルを鍛えられるのがピラティスの長所です。

動きそのものは難しくありませんが、息を止めずに吸って吐くことを意識しなければならないため、初心者の方はスタジオの利用がおすすめです。

普段の姿勢を見直し、鍛えにくいお腹周りや背中の筋肉を強化することで、身体のゆがみやボディラインの悩みにアプローチできます。

監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー