公開日: 2024.06.25 | 更新日: 2024.07.18

マシンピラティスは毎日行うべき？適切な頻度も紹介

痩 - Slim -

マシンピラティスは、専用のマシンを使用して行うエクササイズで、全身の筋力をバランスよく鍛えられます。

この記事では、マシンピラティスを毎日行うべきか、適切な頻度について初心者から上級者まで詳しく紹介します。

また、効果を最大限に引き出すための時間帯や取り組み方のコツについても解説。健康的な身体を目指す方に役立つ情報が満載ですので、ぜひ参考にしてください。

マシンピラティスは毎日行うべきなのか？

マシンピラティスの頻度は、個々の体調や目標に応じて異なります。効果を最大限に引き出すには、適切な目標設定と継続が鍵と言えるでしょう。

これからはじめる方は、まず無理なく続けられるスケジュールを立ててください。無理のないペースで継続すると、着実に成果を実感できます。

疲労回復を考慮したトレーニング

ピラティスは、普段の生活でなかなか使うことのない筋肉や、インナーマッスルを刺激するため、はじめは予想以上に筋肉が疲れるでしょう。疲労を感じた状態で無理に続けると、筋肉を損傷するリスクがあるため、注意してください。

エクササイズ中に痛みを感じた場合は、無理せずに体を休めましょう。ピラティス後の筋肉痛は、効果的にトレーニングができた証拠ですので、2〜3日間の休息を取り、筋肉の回復を促しましょう。

適切なエクササイズ時間

ピラティスは1回あたり、30分から1時間を目安にすると良いでしょう。深い呼吸とともに、体の深部に意識を向けて行うエクササイズですので、じっくりと動作を行うためには30分〜1時間は必要です。

ただし、初心者は、5分から10分のエクササイズでも効果を感じられるでしょう。無理なく日常生活に取り入れ、徐々に時間を延ばしていきましょう。

継続することの重要性

ピラティスの効果を実感するには、最低でも3ヶ月の継続が必要です。姿勢の改善や代謝の向上、ストレスの解消など、どのような目的であれ、長期間続けることが鍵となります。

特にダイエットを目的とする場合、短期間での効果を求めるのではなく、基礎代謝の向上による体質改善を目指しましょう。長期的に見て、深層部の筋肉を鍛えることで、持続的な健康と美しい体を手に入れられます。

マシンピラティスの適切な頻度

マシンピラティスは、初心者と中・上級者で適切な頻度が異なります。ここでは、それぞれの適切な頻度について詳しく解説します。

初心者の場合

マシンピラティスをはじめたばかりの初心者は、無理なく続けられる頻度を見つけましょう。一般的には、週に1〜2回のペースからスタートするのが理想的。過度な負担をかけず、ゆっくりと筋肉や関節を慣らすためです。

週に1回のペースでは効果を感じにくいかもしれませんが、継続することが重要です。

ピラティスにおける有名な言葉で「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で身体のすべてが変わる」とあります。初心者が週に1回の頻度で行う場合、約10週間程度で体の違いを感じ、約5ヶ月で見た目に変化が現れ、約7.5ヶ月で全体的な変化を実感すると言われているのです。

このように、週に1〜2回のペースでも継続して取り組むことで、十分な効果が期待できるでしょう。

関連記事：マシンピラティスが初心者におすすめな理由とピラティススタジオの選び方

中・上級者の場合

マシンピラティスに慣れ、スキルが向上した中・上級者は、頻度を増やしてトレーニングの質を高めましょう。一般的には週に3〜5回のペースが推奨されます。この頻度であれば、筋力や柔軟性、体幹の安定性をより一層向上させられるでしょう。

しかし、頻度が高い分、適切な休養と栄養補給も欠かせません。毎日トレーニングをする場合は、異なる種類のエクササイズを組み合わせると良いです。

例えば、筋力トレーニングと柔軟性を高めるエクササイズを交互に取り入れると、バランスの取れた体作りが実現します。体に過度な負担をかけず、効果的なトレーニングを意識してください。

マシンピラティスにおすすめの時間帯

マシンピラティスの効果を最大限に引き出したい方は、朝にすべきです。朝のピラティスは、睡眠時に優位となる副交感神経から、活動時に優位となる交感神経への切り替えをスムーズにサポートします。これにより、目覚めが良くなり、活動的な1日をスタートできるのです。

とはいえ、ピラティスは朝にしないと効果が出ないわけではありません。重要なのは、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく続けられる時間帯を選ぶこと。朝から夜までレッスンに対応しているスタジオであれば、家事が一段落したお昼ごろや、仕事を終えた後の夜に、リラックスしながらピラティスを楽しむのも良いでしょう。

自分にとって最適な時間帯を見つけることで、継続しやすくなり、ピラティスの効果をより実感できます。無理なく続けられるペースと時間帯で、健康的な身体づくりを目指しましょう。

マシンピラティスの効果

マシンピラティスは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、さまざまな健康効果をもたらします。

体質の改善や代謝の向上
姿勢の改善
骨盤の矯正
身体の引き締め
自律神経の安定
メンタルの不調改善
集中力の向上

まず、体質の改善や代謝の向上が期待できます。インナーマッスルを強化することで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加するため、痩せやすい体質へと変化するのです。また、全身の筋肉を使うことで身体の引き締め効果も高まり、理想的なボディラインが手に入るでしょう。

姿勢の改善や骨盤の矯正にも効果的。ピラティスでは、正しい姿勢と骨盤の位置を意識しながらエクササイズするため、猫背や骨盤の歪みが矯正され、背骨の自然なカーブを取り戻せます。腰痛や肩こりなどの不調も軽減され、健康的な身体を維持できます。

さらに、マシンピラティスは自律神経の安定やメンタルの不調改善にも寄与。深い呼吸とリズミカルな動作を組み合わせることで、副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られます。ストレスが軽減され、心身のバランスが整うのと、集中力の向上も期待でき、日常生活や仕事においてパフォーマンスが向上するでしょう。

関連記事：マシンピラティスで反り腰の悩みを解消できる？必要な期間も紹介

マシンピラティスの効果を実感するコツ

マシンピラティスの効果を実感するには、以下4つのコツを覚えておきましょう。

胸式呼吸を心がける
インナーマッスルを意識する
骨盤の矯正
動きをコントロールする

これからマシンピラティスに取り組む方は、ぜひ参考にしてください。

胸式呼吸を心がける

マシンピラティスのエクササイズにおいては、胸式呼吸が重要な要素の一つです。胸式呼吸はエクササイズの動きをサポートし、自律神経を整える効果があるのです。

呼吸に合わせて動くことで、インナーマッスルを効果的に使い、過度な緊張を和らげる効果が。エクササイズ中は、息を吐きながら力を入れ、吸いながら力を抜くリズムを意識しましょう。

これにより、動きがより洗練され、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。

集中して取り組む

マシンピラティスでは、集中力が非常に重要です。正しい呼吸を維持し、身体の細部までコントロールするには、エクササイズ中に完全集中することが求められます。

身体のどの部分を使っているか、呼吸によるお腹の動き、ターゲットにしている筋肉をしっかり感じましょう。集中力を高めるためには、静かな環境で実施し、外部の雑音を排除して自分の呼吸に耳を傾けるのがポイントです。

インナーマッスルを意識する

ピラティスは、身体のコア部分であるインナーマッスルを強化するエクササイズです。骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜が含まれ、これらの筋肉を意識して動くことが重要。

インナーマッスルを意識すると、姿勢の改善や体幹の安定性が向上し、全体的な身体のバランスが良くなります。エクササイズ中は、常にコアを意識しながら、ニュートラルポジションを保つことを心がけましょう。

動きをコントロールする

マシンピラティスの効果をアップさせるために、動きをコントロールしましょう。指先から足の先まで、身体のすべての部分を意識して細かくコントロールすることで、エクササイズの効果が大きく向上します。

例えば、呼吸で肋骨を動かしたり、背骨を伸ばしたり、特定の筋肉をターゲットにしたりすることで、全身の連動性が高まるでしょう。

エクササイズ中は、動きを細かくコントロールし、トレーナーの指導を受けながら、正確なフォームを維持してください。

マシンピラティスは適切な頻度と取り組み方が大切

いかがでしたでしょうか？マシンピラティスの頻度や効果的な取り組み方についておわかりいただけたかと思います。

マシンピラティスは、適切な頻度で行うことで、全身の筋力をバランスよく鍛え、健康的な身体を目指せます。初心者から上級者まで、それぞれのレベルに合った取り組み方を意識しましょう。

SDフィットネスでは、マシンピラティススタジオ「スターピラティス」を運営しています。初心者の方でも専門マシンのサポートにより無理なく実践でき、効果的なボディメイクが可能です。この機会に、ぜひ一度体験してみてください。

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー