ピラティスのやり方と効果を高めるために押さえておきたいポイント

「ピラティスを始めたいけどやり方がわからない」「効果を高めるコツがあれば教えてほしい」などと考えていませんか。ピラティスは自宅でも取り組めますが、難易度はやや高いと考えられています。期待する効果を得たい場合は、基礎から学ぶことが大切です。

ここでは、ピラティスのやり方を解説するとともに、エクササイズのコツ、効果を高める方法を紹介しています。ピラティスに興味がある方は参考にしてください。

ピラティスの種類

ピラティスは、マシンピラティスとマットピラティスにわかれます。それぞれの概要は次の通りです。

マシンピラティス

ピラティスのために開発された専用の器具を用いて行うエクササイズです。代表的な器具として以下のものがあげられます。

マシンピラティスの特徴は、マシンのサポートを受けられるため正しいフォームでエクササイズを行いやすいことと負荷を調整しやすいことです。この特徴から、初心者に向いているピラティスと考えられています。ただし、専用の器具がないとエクササイズを行えません。

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マットピラティス

床に敷いたマットの上で行うエクササイズです。リハビリテーションとしてベッドで行われていたピラティスから発展したと考えられています。マシンピラティスよりも普及しているため、ピラティスと聞くとマットピラティスをイメージする方が多いかもしれません。

特徴は自重を生かして、主に身体の中心（コア）を強化することです。エクササイズのバリエーションは、マシンピラティスより少ないとされています。これだけを聞くと簡単に思えるかもしれませんが、身体を自分でコントロールしなければならないうえ負荷の調整も難しいため難易度は高いと考えられています。どちらかというと、経験者向けのピラティスといえるでしょう。正しいポーズ・動作を身につけるため、まずはプライベートレッスンやグループレッスンで基礎を学ぶことが勧められます。

関連記事：マシンピラティスとマットピラティスそれぞれの特徴と選び方

自宅でのピラティスのやり方

マットピラティスは自宅で取り組むことができます。ここでは、自宅で取り組む基本的な流れを紹介します。

ピラティスを行う時間を決めて取り組む

エクササイズを始める前に、ピラティスを行う日時を決定します。ライフスタイルの中に、ピラティスを行う時間を組み込むと継続しやすくなります。例えば、毎週月曜日と木曜日の13時～などが考えられるでしょう。あるいは、○○の後などのような目印を決めておくことも考えられます。

ピラティスは、一定期間、継続しないと期待する効果を得られません。変化を感じる目安と考えられているのが10回のエクササイズです。週に1回のペースでエクササイズに取り組んだ場合、変化を感じるのに約3カ月かかります。この間にやる気を失わないように、続けやすいスケジュールを組んでおくことが大切です。

オンラインレッスンを受ける

激しい動作を必要としないため、マットピラティスは初心者向けのエクササイズと思われがちです。しかし実際は、初心者向けではなく経験者向けのピラティスと考えられています。自分の力で身体をコントロールして、正しいポーズ・正しい動作を行わなければならないためです。見様見真似で行うと、できているつもりでも正しく行えていないことが少なくありません。ポーズや動作が誤っていると、期待した効果を得にくくなります。

したがって、自宅でピラティスに取り組むときはオンラインレッスンの受講が勧められます。オンラインレッスンは、ライブレッスンと動画レッスンにわかれます。ライブレッスンはスタジオのレッスンをライブ中継するもの、動画レッスンは動画を視聴するものです。指導の有無もオンラインレッスンで異なります。基礎を身につけたい場合は、指導を受けられるオンラインレッスンのほうがよいかもしれません。ちなみにオンラインレッスンのメリットは、周囲の視線を気にしなくてよいことと、移動や準備の手間があまりかからないことです。

動画のポーズを実践する

ここまでの準備が整ったら、動画やライブレッスンに従いピラティスのエクササイズを実践します。お金をかけずにピラティスを始めたい方は、無料動画を活用してもよいでしょう。ポーズがわからないなど、エクササイズに行き詰った場合は、プロとつながれるオンラインレッスンを試してみるとよいかもしれません。ポーズのポイント、動作のポイント・呼吸のポイントなどの指導を受けられます。また、目的に合わせたプログラムを提案してくれるため、自宅であっても無駄のないエクササイズを行える可能性があります。

レッスンを受ける場合のピラティスのやり方

本格的な指導を受けたい方は、スタジオなどでピラティスのレッスンを受けることもできます。この場合の基本的なやり方は次のようになります。

レッスン内容を選ぶ

ピラティスのレッスンは、プライベートレッスンとグループレッスンにわかれます。エクササイズの目的などにあわせてどちらかを選択します。それぞれのメリット・デメリットは以下の通りです。

【プライベートレッスン】

【グループレッスン】

以上の特徴を踏まえて、プライベートレッスン、グループレッスンのいずれかを選択します。

レッスンの目的別に選ぶ

レッスンの中には、目的別に対象者を限定しているものがあります。具体的な内容はさまざまですが、シェイプアップ効果を重視したボディメイクピラティス、産前産後の体力維持、骨盤調整、ストレス解消などを主な目的とするマタニティピラティス、加齢による衰えに焦点を当てて機能の維持・回復などを目指すシニアピラティスなどが開講されています。エクササイズの目的が明確な場合は、自分に合っているレッスンを選びましょう。

ピラティスのやり方のコツ

ここからはエクササイズのコツを紹介します。

コツ①呼吸法を覚える

ピラティスは、運動と呼吸を組み合わせたエクササイズです。身体の動きだけでなく、呼吸にも気を配る必要があります。ピラティスの呼吸法は、肋間筋を使って肋骨を上下させる胸式呼吸です。交感神経を刺激して、心身をリフレッシュする働きを期待できます。具体的なやり方は次の通りです。

【胸式呼吸】

• 姿勢を正して肩の力を抜く
• お腹が膨らまないように注意しながら胸を膨らませるように鼻から息を吸う
• 吸うときの倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く

ポイントは、息を吸うときも息を吐くときもお腹を膨らませないことです。

コツ②反動をつけない

ピラティスのエクササイズで反動を利用する方は少なくありません。難易度の高いエクササイズを行いやすくなると感じるかもしれませんが、反動を利用することはできるだけ控えましょう。筋肉を急激に伸ばすと、怪我を防ぐため筋肉が反射的に収縮してしまうためです。勢いをつけることで柔軟性が低下してしまう恐れがあります。また、怪我のリスクも高まります。難易度の高い動作を行うときも、筋肉を意識してゆっくりと身体を動かすことが大切です。

コツ③正しいポーズをとる

ピラティスのエクササイズでは、正しいポーズを意識することも欠かせません。正しいポーズをとれないと、狙った効果を得にくくなります。特に、インナーマッスルに対する刺激を狙ったエクササイズは注意が必要といえるでしょう。インナーマッスルは、一般的な運動や筋トレでは鍛えにくい筋肉です。ポーズや動作を誤ると、主にアウターマッスルを刺激してしまいます。正しいポーズを意識して、狙い通りに刺激することが大切です。

コツ④動きと呼吸を連動させる

ピラティスのエクササイズでは、動きと呼吸を連動させます。簡単に説明すると、呼吸を止めず、呼吸の流れ、リズムにあわせて身体を動かします。これにより、アウターマッスルの過剰な働きを抑えられると考えられています。呼吸によりインナーマッスルを鍛えられる点も見逃せません。動きと呼吸を連動させることで、身体を動かしやすくなる、身体を効率よく鍛えられるなどの効果を期待できます。

コツ⑤お腹を意識する

同様に、お腹を常に意識することも大切です。腹部のインナーマッスルを常に意識すると言い換えることもできます。これにより、エクササイズ中に姿勢が安定しやすくなります。また、身体の中心が安定するため、動作も行いやすくなります。意識の仕方がわからない方は、お腹を少し凹ませるとよいでしょう。腹部のインナーマッスルには、内臓を所定の位置に納める働きもあります。意識を継続することで、お腹を引っ込める効果を期待できます。

ピラティスの効果を高める方法

ピラティスの効果を高めたい方は、次の3点を意識してエクササイズに取り組みましょう。

方法①週2～3日を目安に行う

一般的に、ピラティスのエクササイズは週2～3回程度の頻度で行うとよいと考えられています。間隔を空けすぎるとエクササイズの効果を実感しにくくなり、間隔を詰めすぎると身体の回復が間に合わないためです。最適な頻度は体力やエクササイズの内容で異なりますが、まずは週2～3回を目安にスタートするとよいでしょう。仕事が忙しいなどの理由で時間を取れない方は、週1回や2週間に1回程度の頻度でも構いません。

方法②継続する

他のトレーニングと同じく、ピラティスも変化を実感するまで一定の期間がかかります。違いを感じるには10回のエクササイズ、見た目の変化を感じるには20回のエクササイズが必要といわれています。したがって、継続することが重要です。ちなみに、10回のエクササイズに必要な期間は以下の通りです。

効果を早く実感したい方は、エクササイズの頻度を高めるとよいでしょう。

方法③生活習慣や食生活を見直す

食生活を含む生活習慣を見直すことも大切です。ピラティスのエクササイズと生活習慣は、健康的な身体を維持するために欠かせない車の両輪と考えられます。特に、食生活と睡眠習慣は重要です。食事は5大栄養素をバランスよく摂ることを心がけます。睡眠は十分な睡眠時間と良質な睡眠を確保します。一般的に、十分な睡眠時間の目安は7時間（個人差があります）、良質な睡眠をとるポイントは起床時間を統一すること、起床後に朝日をしっかり浴びることなどといわれています。

ピラティスを始めてみませんか？

この記事では、ピラティスのやり方について解説しました。一見すると簡単に思えるピラティスですが、正しいポーズをとったり呼吸と動作を連動させたりすることは想像以上に難しいといえます。エクササイズの効果を高めたい方は、まずはレッスンでピラティスの基礎を学んでみてはいかがでしょうか。正しいポーズ・動作のポイント、呼吸のやり方などを学べます。自分でエクササイズに取り組むときに生かせる知識を身につけられるはずです。

SDフィットネスでは、マシンピラティススタジオ「スターピラティス」を運営しており、効果的なボディメイクができます。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。

【2023年12月19日作成、2024年2月28日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。