マシンピラティスを続けて体型変化するまでにどれくらいかかる？

マシンピラティスとは、専用のマシンを使って行うエクササイズです。滑車つきの台やバネなど、マシンに取り付けられているものを使っていろいろなポーズをとります。

マットの上で行うものはマットピラティスと呼ばれ、マシンピラティスとは区別されています。初心者でまだインナーマッスルが鍛えられていない方は、負荷が少ないマシンピラティスがおすすめです。

この記事では、マシンピラティスの特徴や期待できる健康効果、体型変化の理由などについて紹介します。シェイプアップ効果を最大化するポイントや教室の選び方についても取り上げていますので、ピラティスエクササイズを検討する際の参考にしてください。

マシンピラティスとは

マシンピラティスは、アメリカで生まれたエクササイズであるピラティスを発展させ、専用のマシンを使って行うエクササイズ方法です。

ピラティス用のマシンには支柱やバネ、滑車などが取り付けられ、バーを両手で握りこんでプランクのような姿勢をとったり、つま先をバネに引っ掛けて伸ばすといった運動で、体のバランスを整えていきます。

マシンの上でピラティスの基本姿勢をとることもあります。床（マット）の上よりも不安定なため、マシンの上でバランスの難しい姿勢をとるほど体幹が鍛えられます。

初心者の方は基本の呼吸法と姿勢をマスターするところから始めます。いきなり難しいポーズを行う必要はなく、適度に休憩をはさみながら、楽しく続けるのがポイントです。

マットピラティスとの違い

マットピラティスは、床の上で行うピラティスのエクササイズです。自重を使った基本的なトレーニングが可能で、マシンのようにバネや滑車を使った多彩な運動よりも、柔軟性を高めるためのポーズが多くみられます。

マットピラティスとマシンピラティスの違いを詳しくみていきましょう。

【マットとマシンの違い】

ピラティス運動としては共通していますが、マシンとマットでは体にかけられる負担が異なるため、初心者の方にはマシンピラティスがおすすめです。

マットピラティスはマット1枚あれば始められますが、正しい姿勢のとり方や呼吸法が身についていなければ自己流になりやすく、初心者の方はグループレッスンなどで学んでいく必要があります。

マシンピラティスは基本的にインストラクターと一対一で、バネや滑車の使い方も最初から教えてもらえるため、間違う心配が少なく初心者向きの運動といえるでしょう。

関連記事：マシンピラティスとマットピラティスそれぞれの特徴と選び方

マシンピラティスで期待できる健康効果

マシンピラティスでは、骨盤矯正や体型維持（シェイプアップ効果）のほかにも自律神経を整えたりストレスを軽減したりする効果が得られます。

「運動不足だけれど怪我をしているので激しい運動ができない」「長距離を歩いたり走ったりするのが苦手で無理をしたくない」など、室内でもできる運動を探している方にもマシンピラティスがおすすめです。

自律神経の調整作用

ピラティスエクササイズは、神経系をつかさどる背骨から腰骨、骨盤へとバランスを整え、骨に繋がる関節や筋肉の乱れも調整します。

ボディラインを整えると、血流や代謝のほかに神経のバランスを改善する効果も期待できるため、自律神経の乱れを調整します。

メンタルの不調・だるさ・頭痛・疲労感・めまい・冷え・ほてりなどの症状に悩んでいる方は、軽いピラティスエクササイズから始めてみてください。

ストレス軽減

ストレス対策には適度な運動が良いといわれますが、走ったりスポーツをしたりすることが難しい場合は、マシンピラティスに乗って背筋を伸ばしたり気になる部位を鍛えたりするだけでも、気持ちがすっきりとします。

血流・代謝の改善によって自律神経のバランスが整うと、ストレスを軽減する効果も現れやすくなります。

骨盤矯正

ピラティスでは骨盤周りの筋肉を鍛えて、背中からお尻にかけての位置を正すことができます。「マタニティピラティス」と呼ばれる、妊娠中〜産後の女性を対象とした骨盤矯正レッスンも行われています。

座りっぱなしの仕事や姿勢の癖で骨盤が歪んでしまった方、産後にトレーニングをしなかったため骨盤が歪んだままの方などは、ピラティスで体の内側からバランスを整えていくと良いでしょう。

関連記事：妊娠中はマシンピラティスがおすすめ！注意点やおすすめの理由も紹介

ダイエット・体型のシェイプアップ効果

体幹は体の軸となる部分で、頭から首、手と足を動かすために重要な部分です。内臓機能や神経機能が集まっており、体幹を中心としてさまざまな機能を動かしています。

ピラティスではこの体幹を中心に鍛えていきます。インナーマッスル（コア）と呼ばれる、体幹の中にある筋肉を姿勢の保持や適度な負荷によって強くしていくので、手足や首が動かしやすくなります。

日常生活の運動に必要な体幹を鍛えるだけでも、内臓脂肪の燃焼や全身の代謝を促進するといったダイエット・シェイプアップ効果が期待できるでしょう。

女性ホルモン（エストロゲン）減少による不調の改善

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは女性の体に多く分泌されており、男性の体内にもある物質です。

エストロゲンが減少すると、体力の衰えやのぼせ・ほてりといった体温調節機能の乱れが生じます。更年期はホルモンバランスの変化から不調を感じやすくなり、特に自律神経の変化によるメンタルの不調はライフスタイルにも影響します。

ピラティスは神経系が集まる背骨にアプローチできるエクササイズです。自律神経が乱れやすい更年期の不調に対応しやすく、運動不足の解消やストレス軽減効果とともに、更年期の不調を乗り越える運動としておすすめです。

マシンピラティスで体型変化する理由

マットピラティスよりも初心者向きのマシンピラティスでは、マシンのもつ機能を使って手足や背中などさまざまな部位を鍛えます。

激しい運動ではありませんが、続けることで健康維持や姿勢改善、体型変化が期待できるでしょう。

マシンピラティスを続けるメリットは以下のとおりです。

【マシンピラティスで体型変化する理由】

• マシンを使うので続けやすい
• 気になる部位を鍛えられる
• 体幹を重点的に鍛えてシェイプアップ
• 骨や筋肉を中心にボディラインが整う

マシンピラティスは呼吸をしながら行う有酸素運動ですが、無酸素運動である筋力トレーニングの代わりにもなります。

筋力トレーニングを得意としている方は外側の筋肉を多く使う習慣がついているため、インナーマッスルへのアプローチを続けることで内と外の筋肉のバランスがとれていきます。

有酸素運動として血流を改善し代謝を上げながら、インナーマッスルやお腹・脚など部分的な筋肉も鍛えられるため、シェイプアップと部分やせが期待できるのです。

マシンピラティスのシェイプアップ効果を最大化する方法

マシンピラティスのシェイプアップ効果を最大限に得るためには、3つのポイントをチェックしてください。

【マシンピラティスの効果を得るポイント】

• ピラティスを定期的に行う
• 指導力のあるトレーナーに教わる
• 難易度の高いものから始めない

ピラティスは体を柔らかくしながら、正しい姿勢や呼吸法を身につけていくエクササイズです。

初心者のうちはうまく姿勢が維持できなかったり呼吸が乱れたりする場合があるため、指導力のあるトレーナーに教わることが大切です。トレーナーは姿勢改善やインナーマッスルの鍛え方を熟知しており、悩みに対して的確なアドバイスができる人を選びましょう。

結果を出すためには、10回20回とまとまった回数を決めて、定期的に通いましょう。生活習慣や姿勢の癖は簡単に直るものではなく、せっかく筋肉をつけても期間をおくと元に戻ってしまう可能性があります。

ピラティスに通う頻度を多くする必要はありませんが、体の循環が良くない方がピラティスで体質を改善しようとする場合、継続が重要になります。

【マシンピラティス】目に見えて体型変化するまでの期間

マシンピラティスに初めて挑戦する場合、基本の動きやポーズを中心に20回は繰り返しましょう。

週に2回のペースでスタジオに通う場合は約3ヶ月が目安です。週に1回になるとさらに期間がかかるため、効果が出ないと思ってもじっくり取り組むことが大切です。

ピラティスは呼吸や姿勢を維持しながら行う運動で、激しい運動やトレーニングのように体重を短期間で激減させるものではありません。鍛えている部位を中心に内側から引き締まっていくイメージで、体に脂肪量が多く厚みがある方は、横から見ると少しずつすっきりとした見た目になっていきます。

体重50kg程度の女性が1時間マシンピラティスをした場合、約170カロリーが消費できる計算になります。カロリーの消費量はそれほど多くありませんが、筋肉を鍛えていけば基礎代謝力がアップするため、普段の生活でも脂肪が燃焼しやすくなります。

回数にもよりますが、10回から20回と続けていくと少しずつ変化が実感できるようになります。10回続いたら20回を目標に、ボディラインの変化をチェックしながら継続しましょう。

マシンピラティスの教室の選び方のポイント

マシンピラティスのレッスンを受ける教室は、立地や料金などいくつかのポイントで選びましょう。

【マシンピラティス教室の選び方】

通いやすい料金プランがある、アクセスしやすい立地条件は優先的に考慮したいポイントですが、トレーナーの実績や雰囲気、施設の営業時間なども確認したいポイントです。

体験レッスンに参加してみると、マシンの使いやすさや雰囲気が実感できます。「リフォーマー」や「キャデラック」など、いくつかのマシンを見て特徴を押さえながら、実際に通ったときのイメージをしてみることをおすすめします。複数の教室を比較して選ぶ場合も、まずは体験メニューを利用してみてください。

その他、施設の営業時間やレッスンのスケジュールなども確認しましょう。1ヶ月以上通ってボディメイクやシェイプアップなどに挑戦したいと考えている方は、無理なくアクセスできる施設を選びましょう。

体型変化やメンタルを整えるエクササイズ

今回は、マシンピラティスの特徴や期待できる健康効果、体型変化といったメリットを紹介しました。

数回のトレーニングだけで劇的に改善するものではありませんが、継続することで体型を変えたりメンタルの不調を整えたりといった効果を実感しやすくなります。

不調や動かしづらさがある部位を中心に機能改善を行うこともできますし、全身をまんべんなく鍛えるレッスンも受けられます。心身に良い影響をもたらしてくれるマシンピラティスをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

SDフィットネスでは、マシンピラティススタジオ「スターピラティス」を運営しており、効果的なボディメイクができます。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。