公開日: 2024.04.09

マシンピラティスにダイエット効果はある？適切な頻度も紹介

「マシンピラティスを始めたいけれどダイエット効果はあるのか」などと考えていませんか。マシンピラティスは効率的に筋肉を鍛えられるエクササイズですが、ダイエットには効果があるのでしょうか。

ここでは、マシンピラティスはダイエット効果があるのかを解説するとともに、マシンピラティスの適切な頻度や特徴、マシンの種類について紹介しています。ダイエットをしたくて、マシンピラティスが気になるという方は、ぜひ参考にしてください。

マシンピラティスにはダイエット効果があるのか？

そもそもマシンピラティスとは、専用のマシンを使ってピラティス運動を行うことを指します。さまざまな種類の専用マシンがありますが、基本的にはバネや滑車の仕組みを利用して姿勢や動きをサポートし、筋肉を鍛えていくものです。

筋肉を鍛えられるマシンピラティスにダイエット効果はあるのでしょうか。結論として、マシンピラティスはダイエット効果が期待できます。なぜなら、マシンピラティスは基礎代謝を高められるからです。マシンを使用すると筋肉が刺激され、効率的に筋肉をつけられます。筋肉量がアップすると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

マシンピラティスのダイエット効果を高める頻度

マシンピラティスのダイエット効果を高めるための頻度は、週2～3回がよいとされています。マシンピラティスを1度行っただけでも、「身体が軽く感じる」「姿勢が良くなる」「身体が引き締まったように感じる」といった効果を実感できる場合が多いようです。しかし、こういった効果は一時的なもので、数日すると元の身体の状態に戻ってしまいます。そのため、週2～3回程度行い効果を持続させましょう。特に、始めたばかりのころは、動きを覚えるのも大変です。週に数回行うと身体でも自然に覚えられるのでおすすめです。

しかし、1人ひとりにとって最適な回数は異なります。ピラティスの経験だけでなく、運動習慣や体力、生活スタイルに合わせて頻度を決めていきましょう。頑張りすぎて毎日行ってしまうと筋肉が休まらず、怪我のリスクが高まります。身体を休ませるのも大切なので、無理をせずできる範囲の継続が重要です。

マシンピラティスのダイエット効果を高めるには？

マシンピラティスのダイエット効果を高めるには、ピラティス以外の取り組みも大切になります。ここでは、ダイエット効果アップのための4つのポイントを紹介します。

食事の改善

マシンピラティスのダイエット効果を高めるためには、日頃の食事内容に気を付けましょう。せっかくエクササイズをしていても、糖質、脂質に偏った食事をしていると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうからです。

食生活の改善というと、カロリー制限を思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、急激にカロリー制限をしてしまうと、健康を損なう恐れがあります。また、食べる量を大幅に減らしてカロリー制限をすると、身体に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。野菜など食物繊維やビタミンを多く含む食品、卵や肉に多くふくまれるタンパク質など、栄養バランスを考えて献立を組んでいきましょう。

食事のタイミング

食事をするタイミングも重要です。空腹時と満腹時にピラティスを行うのは避けるようにしてください。なぜなら、空腹の状態で動くと低血糖に陥る恐れがあり、満腹だと苦しくて動けなくなるなどのデメリットがあるからです。食事はピラティスを行う1時間ほど前に済ますようにしましょう。

たんぱく質を補う

また、ピラティスの後はプロテイン摂取をするのがおすすめ。プロテインとは一般的に、たんぱく質を効率的に摂取できる食品のことをいいます。筋肉や内臓、血液、皮膚など身体の20％ほどはタンパク質でできています。マシンピラティスのエクササイズを行った後は、筋肉がダメージを受けている状態です。プロテインでたんぱく質を補うことで、筋肉の修復を早めてくれます。目安としては、マシンピラティスが終わった後、30分以内くらいの間にプロテインを摂取するとよいでしょう。

特におすすめのプロテインが2種類あります。1つ目が動物性の「ホエイプロテイン」です。牛乳を原料としていて身体への吸収が早いのが特徴。筋肉の主な成分である必須アミノ酸やBCAAを含んでいて、身体を動かした後の筋肉の修復を行うのに効果があるとされています。2つ目が動物性の「カゼインプロテイン」です。ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています。ホエイプロテインと比べて体内への吸収は穏やかですが、腹持ちがよいのが特徴です。ついつい食べ過ぎてしまうという方におすすめです。

有酸素運動を取り入れる

マシンピラティスでダイエット効果を高めたいという方は、ピラティス以外の運動も並行して取り入れてみて下さい。ピラティスを継続して行うことで、体幹が鍛えられたり、姿勢がよくなったりする効果が期待できます。その結果、運動のパフォーマンスが向上し、ダイエット効果アップにつながるからです。

特におすすめなのが有酸素運動です。マシンピラティス自体が有酸素運動に分類されますが、メインの目的は体幹の筋肉を鍛えることです。ダイエット目的の場合は、運動量の多い有酸素運動も併せて行うとピラティスとの相乗効果が見込めます。マシンピラティスと同時に取り入れたい有酸素運動は以下のようなものがあります。

【有酸素運動】

ウォーキング
ジョギング
水泳
サイクリング
エアロビクス

有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして利用する運動なので脂肪燃焼効果が期待できます。継続すればするほど脂肪が燃焼しやすくなるため、1日20～30分などを目安にし、無理のない範囲で毎日続けましょう。数ヵ月継続すると、筋肉のバランスが取れた引き締まった身体を目指せます。

マシンピラティスの特徴

ここで改めてマシンピラティスの5つの特徴をまとめます。

インナーマッスルを鍛えられる

インナーマッスルとは、深層にある小さく弱い筋肉のことで、関節を安定させる役割があります。身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えると、身体を引き締める効果が期待できるといわれています。マシンピラティスは、ピラティスの原則である「正しい姿勢」と「呼吸」を大切にしながら、専用マシンを使ってインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。身体の異なる部位の筋肉ごとにマシンを使い分け、効率よく鍛えられる仕組みになっています。ぽっこりお腹が気になる方、反り腰が気になる方にもおすすめです。

柔軟性が向上する

マシンピラティスは柔軟性の向上にも役立ちます。特に、リフォーマーと呼ばれるマシンは、筋肉を長くし、関節の可動域を広げてくれるので、柔軟性アップのサポート効果が期待できます。柔軟性が向上すると、運動能力がアップするだけでなく、日常生活でも怪我をしにくい身体作りが可能です。

姿勢が改善する

マシンピラティスは体幹であるインナーマッスルを鍛えられると紹介しました。体幹は背骨をサポートする中心で、適切な姿勢の維持に欠かせない要素です。マシンピラティスでは、専用のマシンを使って体幹を強化していきます。体幹を強固にすると、姿勢の改善効果が期待できます。また、姿勢の悪さが原因で生じていた肩こりや腰痛といった身体のトラブルも改善に導いてくれるでしょう。

ストレス解消につながる

どんなエクササイズでも身体を動かすことでストレス解消効果は期待できますが、マシンピラティスは特にストレス解消に役立つとされています。なぜなら、呼吸と動きを組み合わせて行うからです。胸式呼吸でエクササイズをしていくので、自律神経の交感神経に働きかけ、頭や身体を活性化させてくれます。エクササイズを行った後は、充実感のあるスッキリした気持ちになれるでしょう。「ヨガのように精神を落ち着かせるエクササイズをしたい」、「でも筋肉もしっかり鍛えたい」という方にマシンピラティスはおすすめです。

マシンピラティスの種類

マシンピラティスはアプローチしたい筋肉によってマシンを使いわけます。ここでは、マシンピラティスの主なマシンの種類を紹介します。

関連記事：マシンピラティスで使用する専用マシンの種類・特長を解説

リフォーマー

マシンピラティスのマシンのなかで一般的なのがリフォーマーです。幅広い用途で使用できることから、初心者から上級者までが利用できます。ベッドのようなフレームの上に、動く平らな台があり、寝た状態、座った状態、立った状態など、さまざまな体制でエクササイズできるのが特徴です。主に、インナーマッスルの強化に効果が期待できます。

関連記事：マシンピラティスのリフォーマーに期待できる効果とおすすめの使い方

キャデラック

キャデラックはフレームが付いたベッド型のマシンです。スプリングやバーが取り付けられていて、空中でぶら下がる強度の高いエクササイズから、リハビリとしてのエクササイズまでさまざまな用途で使用できます。

スパインコレクター

山状のマシンで、丸みを利用して背骨にアプローチできます。背骨を伸ばしたり縮めたりできるので柔軟性の向上や姿勢改善に効果が期待できます。猫背や腰痛に悩んでいる方におすすめのマシンです。

チェア

名前の通り椅子型のマシンで、座ったり、立ったり、腹ばいになったり、さまざまな体制で使用できます。比較的コンパクトなマシンですが、負荷の調整がしやすいため初心者も使いやすいのが特徴です。

ラダーバレル

ラダーははしご、バレルは酒樽という意味があります。横にした酒樽のような部分とはしごで構成されたマシンです。身体の接地面が少ないため、手足などで身体を鍛えるエクササイズに多く用いられます。特に、背骨を伸ばして姿勢を改善するエクササイズに向いています。

マシンピラティスのおすすめの始め方

マシンピラティスを行うためには、正しいマシンの使い方やフォーム、呼吸法を学ぶ必要があります。そのため、自己流で行ってしまうと、思ったような効果が期待できなかったり、怪我につながったりする恐れがあります。できるだけスタジオでレッスンを受講し、マシンピラティスのやり方を学びましょう。特に、専門のスタジオ、認定されたインストラクターのレッスンを受けるのがおすすめです。

マシンピラティスの費用の相場

マシンピラティスの費用相場は、地域やスタジオ、使用するマシンによって異なりますが、参考価格は以下の通りです。

グループレッスン（月4回）	約13,000円
グループレッスン（通い放題）	約15,000円
個人レッスン（1回につき）	約8,000円

マシンピラティスは何よりも継続が大事なので、続けやすい価格・内容かを確かめましょう。体験レッスンなどを利用してレッスンの雰囲気をつかんでおくことも大切です。

マシンピラティスはダイエット効果が期待できる

この記事では、マシンピラティスはダイエットに効果があるかについて解説しました。インナーマッスルへのアプローチを得意とするマシンピラティスですが、筋肉量が増加し基礎代謝がアップすることで、ダイエット効果が期待できます。マシンピラティス以外の有酸素運動や食生活の改善、プロテインの摂取などを組み合わせると、相乗効果がねらえるでしょう。

マシンピラティススタジオ「スターピラティス」では、効果的なボディメイクが可能です。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー