マシンピラティスの使用後に筋肉痛になる理由と痛みへの対処方法
リフォーマーやチェアなど、種類豊富なマシンを使ってトレーニングができる「マシンピラティス」は、運動が苦手な方や体が硬くストレッチなどに自信がない方にもおすすめのエクササイズです。
体のコンディションや痛みに合わせた動きがとれるので、気になる部分に的確にアプローチができます。一方、集中的なトレーニングによって筋肉痛になる場合もあります。
ここでは、マシンピラティスによって筋肉痛になる理由と、予防するためのポイントを紹介します。筋肉痛になった際の対処法についても紹介していますので、エクササイズの参考にしてください。
目次
マシンピラティスで筋肉痛になる理由
マシンピラティスで筋肉痛になるのは、筋肉量が少ない・負荷をかけすぎている・普段使わない筋肉を使っている・自己流で取り組んだためという4つの理由が考えられます。
筋肉に痛みが走ったときは、何らかの理由でその部位に負荷がかかりすぎている可能性があるため、炎症が収まるまで休息をとってください。
筋肉は運動してから24～48時間ほどの休息が必要です。休息中は別の筋肉を動かすようにして、エクササイズと休息を交互に行うと良いでしょう。
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理由①筋肉量が少ないため
筋肉を構成する筋繊維と呼ばれる組織は、トレーニングやエクササイズで損傷が起きたときに、それを修復しようとします。筋肉痛は、炎症を起こした部位が元に戻ろうと修復する作用によって痛みが発生すると考えられています。
筋肉がついている部分も、同じ部位を酷使すると負荷によって炎症が発生するため痛みは発生します。しかし、筋肉が不足している部分は筋繊維自体が細いため、運動によって鍛えようとすると筋繊維に傷がついてきて、痛みを引き起こす物質が産生されていきます。この物質の増加によって筋肉痛が発生する仕組みです。
理由②負荷をかけすぎたため
筋肉の有無にかかわらず、同じ部位に負荷をかけすぎると炎症が発生し、痛みが現れやすくなります。筋肉がしっかりとついていても、使いすぎには注意が必要です。
無理な運動は筋肉に損傷を与え、断裂などのトラブルを招く可能性もあります。「脚を引き締めたいから」といって脚ばかりをトレーニングして休息をとらないような無理な運動は避けてください。
理由③普段使わない筋肉を使ったため
普段使っていない筋肉を使おうとすると、その部分の筋繊維が傷ついてしまい、修復しようとして痛みが生じます。
ピラティスは体幹も鍛えられるエクササイズで、細かい四肢の運動だけではなく全身運動が可能です。しかし、「普段使っていないところをしっかりトレーニングしよう」と、筋肉の少ない部分に負荷をかけすぎると、結果的に痛みが発生して動かしづらくなる可能性があります。
理由④自己流で取り組んだため
自己流の運動やストレッチは、筋肉を正しく使えず必要以上に負荷をかけるおそれがあります。負荷のかかりすぎた筋肉は炎症を起こし、痛みに繋がる場合があるのです。
ピラティスは正しい呼吸と姿勢で行うエクササイズで、ゆっくりと体のコンディションを整えながら行うものです。呼吸が浅い・息を止めて無酸素運動になってしまう・高負荷でトレーニングを行う・ロープのかけ方を間違うといった自己流エクササイズは筋肉痛の原因になりやすいため、必ずインストラクターの指導を受けてください。
マシンピラティスで筋肉痛を予防するポイント
マシンピラティスで筋肉痛を予防するためには、正しい方法で運動する・準備運動とクールダウンを行う・十分に水分を補給することが大切です。
筋肉痛の回復や予防に重要なポイントを詳しくみていきましょう。
正しい方法で運動する
筋肉痛を予防するためには、正しい方法でエクササイズを行うことが大切です。特に初心者やピラティスの経験が少ない方は、インストラクターからの指導で正しく運動し、負荷をかけすぎないように注意してください。
グループレッスンの場合、一人ひとりに丁寧な指導を行う時間がないため、姿勢やポーズが間違っていてもそのままになってしまう場合があります。空き時間などを使い、インストラクターにマンツーマンで確認してもらいながら、癖を直すことをおすすめします。
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準備運動とクールダウン
運動前には必ず準備運動としてストレッチなどを行いましょう。何もせずに突然運動を始めると筋肉が負荷に耐えきれず、ねんざや断裂といったトラブルを起こしやすくなります。
準備運動で適度に血流を良くしてから運動をすると、筋肉が柔らかい状態で運動に入れるため怪我の予防ができます。ピラティスをした後は鍛えた部分が筋肉痛を起こすことがあるため、上がった呼吸を整えて筋肉を伸ばすクールダウンを行ってください。
十分に水分補給する
水分は血液だけではなく筋肉の中にも存在しており、運動中に出た余分な物質を外に排出するために欠かせないものです。
ピラティスは激しい運動ではありませんが、負荷をかけ続けるほど汗をかきます。汗によって水分が失われると、脱水状態となり筋肉内で発生した物質が排出されにくくなるため、しっかりと水分を摂るようにしてください。
甘すぎるスポーツドリンク、利尿作用があるコーヒーやカフェイン入りの飲み物は避けて、ミネラルが含まれる水やお茶などを摂取しましょう。
マシンピラティスで筋肉痛になった際の対処法
マシンピラティスを続けて筋肉痛になったときは、心地よい強さでのストレッチ・筋膜リリース・適度な休息を行いましょう。
心地よい強度のストレッチ
強度が低いストレッチは、準備運動や運動後のクールダウンに向いており、筋肉を柔らかくして痛みを予防します。
ストレッチ自体にリラクゼーション効果が期待できるため、筋肉痛になった部分の痛みや熱感が引いてから適度にストレッチを加えてください。
筋膜リリース
筋膜リリースとは、筋膜に対して適度に牽引を行って癒着をとる方法です。硬いと感じる部分に行うアプローチで、固まった繊維をほぐすため、運動とは異なる方法で行います。
筋肉痛がありこわばっている部分は、専用のローラーなどでほぐすことで痛みが緩和される可能性があります。ただし熱感や激しい痛みがあるときはその部位に触らず、しっかりと冷やして休息をとってください。
痛みがある部位は休ませる
激しい痛みがある部位は、無理に動かそうとせずしっかりと休ませます。目安として1,2日（24〜48時間）は筋肉痛がある部位を使わないようにしてください。
脚や腕のように毎日使う部位を鍛えたときは、まったく使わずに過ごすことは難しいかもしれません。そのときは、まず痛みがある部分をしっかりと冷やして炎症を鎮め、休息をとって安静にします。
その後、痛みが和らいだタイミングでぬるめのお風呂に浸かり、体全体を温めて血行を促して睡眠をとってください。
筋肉痛を予防しながらマシンピラティスでエクササイズ
今回は、マシンピラティスで筋肉痛になる理由と、予防のポイントや対処法を紹介しました。
ピラティスを初めて行う方は、筋肉痛になるほどの負荷をかけないように注意し、少しずつ筋肉を育てながらボディメイクを行いましょう。マシンは無理のないように調整できるので、自重による負担も考えて重さを調節してください。
それでも痛みが出たときはその部位を酷使しないように注意し、インストラクターのアドバイスにしたがってケアや休息をとってください。
SDフィットネスでは、マシンピラティススタジオ「スターピラティス」を運営しており、効果的なボディメイクができます。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。