妊娠中はマシンピラティスがおすすめ！注意点やおすすめの理由も紹介
マシンピラティスは、マットを使わず専用のマシンに乗って行うピラティスエクササイズです。
背筋から体幹を中心にバランスを整え、ストレス解消や血行改善にも効果が期待できますが、妊娠中にマシンピラティスを行っても健康に問題はないでしょうか。
この記事では、妊娠中の方がマシンピラティスを行う際の注意点や、妊娠期間に応じたエクササイズについて紹介します。マタニティピラティスについて詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてください。
目次
妊娠中にマシンピラティスを行ってもよいのか？
ピラティスは、自重を利用して行うエクササイズです。妊娠中は激しい運動や高負荷な動きが制限されるため、マシンの力で体をサポートしながら筋肉を鍛えられるマシンピラティスがおすすめです。
注意点として、通常のピラティスではなく「マタニティピラティス」を行うようにしてください。
マタニティピラティスとは、妊娠中の女性の健康をいたわりながら心と身体をケアし、調整するための運動メニューです。マットを使うマタニティピラティスもありますが、転倒などが不安な方はマシンピラティスから始めてみてください。
この運動メニューでは、ピラティスの特長である体幹運動やインナーマッスルの強化を取り入れ、妊娠中に弱りやすい腹部や腰部のコア筋肉を鍛えていきます。
マシンピラティスではさまざまなマシンを使いますが、「リフォーマー」というマシンに片脚を後ろに曲げた状態で乗せ、もう片脚で体を支えながら行う「ヒップフレクサーストレッチ」というエクササイズをみていきましょう。
ヒップフレクサーストレッチでは、バーを両手で押さえて背筋を伸ばし、上半身は動かさないようにしてマシンに片脚を乗せます。乗せたほうの脚を使って台を後ろに滑らせ、骨盤を後ろに傾けていき、腰部と太ももを鍛えます。腰が反らないように注意することで、腹筋も鍛えられます。
鼻から息を吸って、口で吐きながら骨盤を後ろに傾けていきます。再度鼻から息を吸って脚を元の位置に戻します。
注意点として、マタニティピラティスを利用する前に必ずかかりつけの産科医に相談し、可否について判断を仰ぎましょう。また、以下の項目に当てはまる方は利用を避けてください。
【マタニティピラティスの利用を避けたほうがよい方】
- 高血圧の方
- 胎盤の位置が低い方
- お腹に張りがある方
- ドクターストップ中の方
エクササイズ中、お腹の張りや具合が悪いと感じたときはすぐに中止し、休憩をとってください。また、仰向けや体をひねる姿勢、おじぎのポーズは腹部への影響が考えられるため避けましょう。
関連記事：ピラティスとは？押さえておきたいヨガとの違いと期待できる効果
妊娠時期に合わせたマタニティピラティス
一般的に、妊娠期間は40週を3ヶ月ごとに初期・中期・後期と区切ります。元の状態から少しずつ骨盤の筋肉や靭帯がゆるんでいき、胎児の成長とともに子宮が大きくなって、子宮の下にある尿道や恥骨を圧迫します。
マタニティピラティスは妊娠中期から可能ですが、時期や体調に合わせて行うことが大切です。ここからは、3つの時期ごとに注意したいポイントとエクササイズの例をみていきましょう。
妊娠初期
妊娠初期は赤ちゃんが成長をはじめたばかりであり、母体の状態も不安定です。母子ともにもっともデリケートな時期であり、この時期にエクササイズを受けることはおすすめできません。
レッスンを受けようとしても初期の方は断られる（安定期に入ってからと決められている）場合があり、16週（妊娠5ヶ月目）以降であればレッスン可能としているスタジオもあります。
妊娠初期はつわり・頻尿・気分の落ち込み・便秘といったさまざまな症状が現れる時期でもあります。エクササイズやその他の方法で体に負担をかけることは望ましくありません。
規則正しい生活と感染症予防、栄養補給を重視して中期を迎え、体調が安定するようになってからエクササイズを検討しましょう。
妊娠中期
妊娠中期は、16週から27週までの期間です。つわりが収まり、代わりに食欲が増してきて胎児が大きくなってきます。「安定期」と呼ばれる時期でもあり、流産のリスクが低くなるため、体調をみながら軽い運動を始められます。
中期は体重が増えてくるため、体型の変化が気になる時期でもあります。むくみの改善や血流促進のためにマタニティピラティスが役立ちます。
中期はお腹が目立ってきますが、つわりは少しずつ落ち着くため短い時間であればエクササイズを受けられます。ただし、具合が悪くなりやすい方や体を動かせない場合は無理をせず、体に負担をかけるメニューは避けてください。
ピラティスは胸式呼吸で行うため、お腹を膨らませる必要がありません。呼吸法を意識するだけでもストレス解消効果が期待できます。
妊娠後期
妊娠後期は、28週から39週までの期間です。お腹がもっとも大きくなる時期で、お腹の張りや重たい感じ、圧迫感があります。
激しいつわりなどの心配はありませんが、安定期よりも体が重くなるため、日常生活を慎重に過ごす必要があります。特に腹部は普段よりも重量感が増すため、バランスを崩さないように注意しなければなりません。
マシンピラティスを行う場合は無理のない範囲で取り掛かりましょう。早産の可能性がある方・マシンにうまく乗れない（マシンの上でバランスが取れない）方・体勢が整えられない場合はエクササイズを避けてください。
安定期よりも体の自由がききづらいと感じる場合もあるため、立ちっぱなしや長時間のエクササイズも避けましょう。
マタニティピラティスがおすすめである5つの理由
ピラティスは体の機能回復を目的につくられているため、運動不足になりやすい妊娠中の方にもおすすめです。
体調が安定しているからといって激しい運動は避けなくてはなりませんが、骨盤や腰まわりのバランスを整えられ、運動不足やストレスの解消にも効果が期待できます。
ここからは、妊娠中でもおすすめできる5つの方法についてみていきましょう。
理由①体重増加を抑えられるため
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝力が下がりにくく脂肪燃焼効果が期待できます。妊娠中はホルモンバランスが通常とは異なり、痩せにくくむくみやすいため、基礎代謝を下げないエクササイズが効果的です。
体重が増えてしまっても慌てて痩せる必要はありませんが、急に体型が変わらないようにエクササイズを続けたい場合は、マタニティピラティスで血行促進・インナーマッスルのエクササイズを重点的に行うと良いでしょう。
理由②腰痛が楽になるため
ヒップフレクサーストレッチのように、マシンを使って無理なく行うエクササイズは腰部の強化に役立ちます。
普段自宅などで座りっぱなしの方や、妊娠によって腰回りが不安定に感じる方は、腰痛を起こしやすい可能性があります。
胎児が成長してくると物理的な重さも加わるため、腰への負担を減らすためにも腰痛を予防できるピラティスエクササイズを取り入れてみてください。
関連記事：マシンピラティスで使用する専用マシンの種類・特長を解説
理由③尿もれトラブルを減らせるため
尿もれとは、排泄を調節する骨盤底筋という筋肉が弱ることで、尿道を締める力も弱まってしまい、せき止められている尿が漏れ出してしまうトラブルです。
尿もれを予防するには、尿道をしっかりと締めなくてはなりません。尿道や肛門などを引き締めるためには、骨盤底筋を鍛える必要があります。
ピラティスでは体幹を鍛えるエクササイズが多く、背中から腰、腰からお尻などを鍛えられます。普段の生活で鍛えにくいお尻まわりも引き締められます。
妊娠中は子宮の拡張によって膀胱を圧迫するほか、骨盤の筋肉も緩んでくるために尿もれが起こりやすくなります。骨盤底筋を鍛えて腰からお尻のバランスを整え、尿もれを予防しましょう。
理由④メンタル面の回復につながるため
ピラティスのような柔軟運動をすると、筋肉のこりが緩和されて血行が良くなります。胸式呼吸で酸素をたくさん取り込むので、血液の流れにのって酸素が体全体に行きわたり、ストレス解消効果をもたらします。
妊娠中は体型の変化や体調不良が頻繁に起こったり、マタニティ・ブルーと呼ばれる状態に悩んだりする方もみられますが、軽く体を動かすだけでも精神面に良い効果が期待できます。
ピラティスは体幹部分、特に背骨を意識した動きが多くみられ、手足を支える体幹からバランスを整えていきます。骨格から正しい位置に整えられることで、背骨の周辺に集まっている交感神経幹と呼ばれる神経群のはたらきを整えられるのです。
理由⑤出産時・出産後が楽になるため
出産時は骨盤がゆるむため、体の軸がぶれやすく背中や腰回りの骨・筋肉のゆがみにも繋がってしまいます。
インナーマッスルは手足の筋肉と違い、体の中心の部分でさまざまな活動を支える筋肉です。ピラティスを続けていくと、インナーマッスルが鍛えられて骨をしっかりと支えるようになるので、体のゆがみを予防しながら産後の機能回復も助けます。
体幹を鍛えると、運動の軸になる部分が強化されるため転びにくくなり、基礎代謝の低下を予防できます。エクササイズの継続によって、産前・産後の活動を支える体づくりができるでしょう。
産前からピラティスの呼吸法やポーズを覚えれば、産後の回復期にも自分ひとりでストレッチやエクササイズができます。スタジオではマシンピラティス、自宅ではマットピラティスを使い分けるなど、体のバランスを整える習慣がつきます。
産後の体もケアできるマタニティピラティス
今回は、マタニティピラティスの特長や妊娠期間ごとの注意点、ピラティスが妊娠中でもおすすめである5つの理由を紹介しました。
妊娠中は、さまざまな体調の変化が現れます。少しでも体調が思わしくないときには、ピラティスを含むすべての運動を中止して安静に過ごしてください。無理をする必要はなく、体調を優先することが大切です。
安定期に入るとマタニティピラティスが受けられるようになります。体幹を中心に鍛えて、産後に向けてトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
SDフィットネスでは、マシンピラティススタジオ「スターピラティス」を運営しており、効果的なボディメイクができます。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。
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【2024年4月9日作成、2024年5月22日更新】
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。