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マシンピラティスの最適な所要時間は?

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「マシンピラティスの最適な所要時間はどれくらい?」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。本記事では、マシンピラティスの最適な時間や頻度、効果的な時間帯について詳しく解説します。

また、忙しい方でも毎日続けられる短時間メニューも紹介。初心者から経験者まで、マシンピラティスの効果を最大限に引き出すためのポイントを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

マシンピラティスとは

マシンピラティスとは、専用の器具を用いてするピラティスの一形態で、体幹を中心に筋力や柔軟性を高めるトレーニング方法です。リフォーマーやキャディラックなどのマシンを使用し、スプリングや滑車の力を活かしてエクササイズを行います。

これにより、全身の筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、正確な動きと姿勢をサポートし、体のバランスや調整力を向上させられるのです。初心者から上級者まで、幅広いレベルの人々に適したトレーニングが可能です。

マシンピラティスの効果

マシンピラティスは、筋力強化と柔軟性の向上を同時に実現する効果的なエクササイズです。専用のマシンを使用することで、身体の各部位を集中的に鍛えられ、特に体幹の安定性が高まります。

これにより、正しい姿勢を維持しやすくなり、日常生活での体の動きがスムーズになります。また、マシンピラティスは負荷を調整しやすく、無理なく運動を続けられるため、怪我のリスクを減らしつつ安全にトレーニングできるのもメリット。

さらに、深い呼吸とリズミカルな動きを組み合わせることで、心身のリラックス効果も得られ、ストレス解消にも効果的です。

マットピラティスとの違い

マシンピラティスとマットピラティスは、同じピラティスというエクササイズの枠組みの中で異なるアプローチを持つトレーニング方法です。

マットピラティスは、特別な器具を使わず、フロア上で行うエクササイズが中心です。自分の体重を利用して筋肉を鍛え、全身のバランスや柔軟性を向上させます。一方、マシンピラティスはリフォーマーやキャディラックといった専用のマシンを使用し、身体の動きをサポートしながらトレーニング実施。

マシンピラティスは、細かい動作や姿勢の調整がしやすく、特定の筋肉をターゲットにしたトレーニングが可能です。そのため、より高い精度で体を鍛えられ、マットピラティスに比べ高度なトレーニングが求められる場合に適しています。

マシンピラティスの最適な所要時間

マシンピラティスを効果的に実践していくには、適切な時間を確保しましょう。一般的に、ピラティスのセッションは1回あたり約1時間(50~60分)が理想的とされています。

ウォームアップ、トレーニング、そしてクールダウンの各ステップをバランスよく取り入れるために、1時間程度必要なのです。

しかし、忙しい日常の中でまとまった時間を確保するのが難しい場合もあるでしょう。そんなときは短時間のエクササイズを毎日続けることで、ピラティスの効果を十分に感じられます。

目的やライフスタイルに合わせて、トレーニング時間を設定しましょう。

理想は約1時間

ピラティスの理想的な所要時間は約1時間です。1時間のセッションでは、ウォームアップで体をほぐし、メインのトレーニングで筋力を強化し、最後にクールダウンで体をリラックスさせる流れをしっかりと取り入れられます。

1時間確保できれば体全体がバランスよく鍛えられ、ピラティスの効果を最大限に引き出せるでしょう。また、専用のマシンを使うことで特定の筋肉を効率よく鍛え、正しいフォームを維持しながら安全にエクササイズ可能。

特に初心者にとってはスタジオでの1時間のセッションが理想的であり、基礎をしっかりと習得することで、効果的なトレーニングにつながります。

忙しい場合は毎日10~30分

忙しい日々の中で1時間の時間を確保するのが難しい場合でも、ピラティスを毎日10~30分できれば良いです。短時間のエクササイズであっても、継続的すれば体の変化を感じられるでしょう。

短い時間でも、正しい姿勢や呼吸を意識しながら丁寧に動きを実践すれば、ピラティスの効果を引き出せます。

忙しい人にとって、ピラティスは時間を選ばずに自宅でも手軽にできる運動。短時間でも集中して取り組むことで、体と心のバランスを整えられ、健康的なライフスタイルをサポートしてくれます。

マシンピラティスに最適な頻度

マシンピラティスを効果的に取り入れるには、1回のセッション時間よりも、頻度や継続性が重要です。どれだけ長い時間エクササイズするかよりも、定期的に続けることで体の変化を実感しやすくなります。

一般的に、ピラティスは10回で体の違いを感じ始め、30回で体が劇的に変わると言われています。したがって、月に最低でも2回、理想的には週に1回以上のペースで続けるのがおすすめ。

初心者の場合、運動習慣を身につけるために週1回から始めるのが理想的です。継続的に取り組むことで徐々に筋肉のバランスが整い、姿勢改善や体力向上といった効果が期待できます。忙しい方でも、短時間でも良いので定期的にピラティスすることが、健康的な体を作り上げる鍵となります。

マシンピラティスに最適な時間帯

マシンピラティスをより効果的に実践するには、実施する時間帯も重要な要素。特に、朝の時間帯はピラティスに適していると言われています。

朝のピラティスは、呼吸法を通じ交感神経が活性化され、体が目覚め1日の始まりを活力に満ちたものにする効果が期待できるのです。代謝が向上し、血行が促進されるため、脂肪燃焼やエネルギー消費も高まります。朝から体を効率的に動かしやすくなるだけでなく、心も前向きに整えられるのです。

昼と夜のピラティスについて

一方で、昼や夜にするピラティスも、それぞれの時間帯に応じた効果があります。昼のピラティスは、午前中のストレスや疲労をリセットし、午後のパフォーマンスを向上させる助けになります。

また、夜のピラティスは筋肉が温まっているため、より柔軟に動けるのが特徴です。ただし、寝る直前にすると交感神経が活発になりすぎて、睡眠の質に影響を与える可能性があるため、ライフスタイルに合わせて時間を選びましょう。

最終的には、継続することが何よりも重要。無理なく続けられる時間帯を見つけることが、ピラティスの効果を最大限に引き出すポイントと言えます。

食前・食後にマシンピラティスを行う際の注意点

マシンピラティスは時間帯だけでなく、食事のタイミングにも注意が必要です。特に空腹時や満腹時のエクササイズは避けるべきでしょう。

空腹時にピラティスすると体が必要なエネルギーを十分に供給できず、低血糖状態に陥るリスクが高まります。集中力が低下し、思うように動けなくなる場合があるのです。また、エネルギー不足の状態では、体が筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量が減少する可能性もあります。

一方、食後すぐのピラティスも消化に悪影響を及ぼす恐れが。食後のエクササイズは消化活動が妨げ、消化不良や不快感を引き起こすのです。そのため、食事とピラティスの間には適切な休息時間を設けましょう。一般的に、食事後2〜3時間経過してからエクササイズするのが理想的です。

ピラティス後の食事について

エクササイズ後は体が栄養を効率よく吸収できる状態になっているため、バランスの良い食事を少量摂りましょう。ピラティスの効果をアップし、健康的な体づくりをサポートできます。

ヘルシーな食事か、プロテインの摂取などもおすすめです。

毎日できる!ピラティスの10分メニュー

忙しい日々の中でも、ピラティスを取り入れることで健康的な体を維持できます。たった10分でも集中して正しい動きをすれば、姿勢改善や筋力強化、むくみ解消といった効果が期待できます。

ここでは、特に初心者でも取り組みやすい3つのピラティスエクササイズを紹介します。

  • ハンズ・バイ・ショルダー
  • カール・アップ
  • シングル・レッグ・サークルズ

これらのエクササイズは自宅で簡単にできるので、日常生活に無理なく取り入れてみてください。

ハンズ・バイ・ショルダー

ハンズ・バイ・ショルダーは、猫背改善に役立つエクササイズです。うつ伏せになり、両腕を肩の横に置いて行うこの動きは、背中の筋肉を伸ばし、姿勢を正すのに効果的です。

息を吐きながら頭を前方に伸ばし、両手で床を軽く押しながら上体を起こします。背筋をしっかりと意識し、無理のない範囲でするのがポイント。このエクササイズを毎日続けることで、背中のラインが整い、猫背の改善につながります。

カール・アップ

カール・アップは、お腹の引き締めを目指す方におすすめのエクササイズです。仰向けに寝て後頭部に手を添えながら、息を吐きつつ上体をゆっくりと起こしていきます。

この動きは、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛え、さらに脊柱の柔軟性を向上させられます。ポイントは、背骨を一つずつ床から離すように意識しながら、ゆっくりと動作すること。

無理なくできる回数を設定し、毎日続けることで、確実にお腹周りが引き締まっていくのを感じられるでしょう。

シングル・レッグ・サークルズ

シングル・レッグ・サークルズは、足のむくみ改善や股関節の柔軟性向上に効果的なエクササイズです。仰向けに寝転び、片足を持ち上げた状態で膝を伸ばし、円を描くように動かしていきます。

この動きは、特にO脚やX脚の改善にも役立つでしょう。骨盤を安定させながら、足を付け根から大きく回すことで、足全体の筋肉をストレッチし、むくみを解消します。

左右の足を均等にすることで、バランスよく筋肉を鍛えられるのが特徴。毎日短時間の運動でもしっかりと続けることで、足のラインが整い、軽やかな感覚を得られるでしょう。

マシンピラティスは継続することが大切

いかがでしたでしょうか?マシンピラティスの最適な所要時間や効果的な頻度、時間帯についておわかりいただけたかと思います。

理想は1回1時間のトレーニングですが、忙しい場合は毎日10〜30分のトレーニングを目標にしてみましょう。

マシンピラティスに興味をお持ちの方は「スターピラティス」スタジオもぜひチェックしてみてください。初心者から上級者まで幅広いレベルに対応したプログラムを提供しています。

 

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監修者

監修者の写真

山中 隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中 隆博

SDフィットネス パーソナルトレーナー

<資格>

  • 日本ダイエット検定1級
  • プロテインマイスター
  • フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

<略歴>

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。