公開日: 2024.07.29

ピラティスに期待できる効果と効果を実感するため必要な期間

「ピラティスを始めたいけど効果はあるの？」「期待できる効果があれば教えてほしい」などと考えていませんか。自分に合っているエクササイズを選びたいと考えている方は多いでしょう。ピラティスには、姿勢がよくなる、痩せやすい身体をつくるなど、さまざまな効果を期待できると考えられています。ただし、注意点がないわけではありません。

ここでは、ピラティスに期待できる効果と変化を実感するまでにかかる期間、エクササイズで意識したいポイントなどを解説しています。始めてみたいと考えている方は参考にしてください。

ピラティスの特徴

ピラティスは、フィットネスとコンディショニングの愛好家であったJoseph Hubertus Pilates氏が考案したエクササイズです。考案者の名称を取ってピラティスと呼ばれています。ピラティスの普及などに努めているアメリカの非営利団体「PILATES METHOD ALLIANCE」は、ピラティスを次のように定義しています。

Pilates (pronounced puh-lah-teez and not pie-lates) is a method of exercise and physical movement designed to stretch, strengthen, and balance the body.

引用：PMA「The Pilates Method」

簡単に説明すると、身体を伸ばしたり、強化したり、身体のバランを整えたりするためにデザインされたエクササイズの方法といえるでしょう。エクササイズと呼吸を組み合わせて行うことで、プロスポーツのトレーニングや身体のリハビリテーションなどの補助役になれることも示されています。

ピラティスの大きな特徴といえるのが、身体の動きだけでなく精神の集中を大切にしていることです。したがって、運動の量よりも運動の質を重視する傾向があります。他のエクササイズと一線を画するポイントといえるかもしれません。

ピラティスの種類

ピラティスは特徴により以下の2種類にわかれます。

【種類】

マットピラティス
マシンピラティス

マットピラティスは、床に敷いたマットの上で行うエクササイズです。自分の体重やプロップスを活用して体幹を中心に身体を鍛えます。マットさえあればどこでも行える手軽さが魅力といえるでしょう。ヨガスタジオやスポーツジムで取り組まれているピラティスの多くはこの種類に分類されます。

マシンピラティスは、専用のマシンを用いて行うエクササイズです。代表的なマシンとして、リフォーマー・トラペゾイド・キャディラックがあげられます。マシンピラティスの魅力は、マシンのサポートを受けながら身体を鍛えられることです。したがって、狙った部位を鍛えやすいなどのメリットを期待できます。また、環境が整っていれば、できるエクササイズの種類も多くなります。ただし、マシンを必要とするため手軽とはいえません。

関連記事：マシンピラティスとマットピラティスそれぞれの特徴と選び方

ピラティスに期待できる効果

期待できる主な効果として次の6つがあげられます。

効果①肌を健やかにする

一般的に、ピラティスには肌を健やかにする働きがあるといわれています。エクササイズにより、血液の流れがよくなるためです。血液は、全身に酸素と栄養を届ける働きと全身の老廃物を回収する役割を担っています。これらの働きは、細胞の新陳代謝に欠かせません。つまり、血液の流れが悪いと、新陳代謝が滞って肌がカサカサになったり肌にシミができたりする恐れがあるのです。ピラティスにより、このような状態になることを防げる可能性があります。運動習慣のない方は、効果を実感しやすいかもしれません。

効果②骨盤の歪みが整う

エクササイズにより骨盤の歪みを整える効果も期待できます。骨盤が歪む主な原因は、筋肉の使い方が偏る（よく使う筋肉とあまり使わない筋肉）ことです。筋肉のアンバランスは、日常生活の中で生じるケースが少なくありません。例えば、脚を組むときに右足をいつも上にしている、立ったまま休憩するときに左足にいつも体重をかけているなどが原因になりえます。ピラティスは身体のバランスを整えるエクササイズです。したがって、骨盤の歪みにもアプローチできる可能性があります。

効果③姿勢が良くなる

ピラティスには、姿勢をよくする効果も期待できます。体幹のインナーマッスルを鍛えられるためです。体幹は胴体（特に腹腔を囲む部分）、インナーマッスルは身体の深い部分についている筋肉と考えればよいでしょう。体幹のインナーマッスルは、姿勢の維持や動作の安定に深く関わっています。また、内臓を所定の位置にキープする働きも担っています。したがって、この筋肉を鍛えることで姿勢がよくなる可能性があるのです。猫背・反り腰・ポッコリお腹などに効果的なエクササイズといえるでしょう。

効果④身体の柔軟性が上がる

身体の柔軟性を高める効果を期待できる点も見逃せません。この効果を期待できる主な理由は、自らの意思で身体をコントロールしながら、さまざまな方向へ筋肉を伸ばすためです。脳の指令に従い、筋肉のつき方を意識したストレッチを行うことで身体の柔軟性が高まります。柔軟性に関わる筋トレを行う点もポイントです。しなやかな身体をつくりたい方に向いているエクササイズと考えられます。

効果⑤自律神経が整う

自律神経を整える効果も期待できると考えられています。自律神経が通っている背骨の周りの筋肉をほぐしたりできるためです。背骨やその周辺の筋肉が固まっていると、自律神経は上手く働かないと考えられています。また、エクササイズで深く長い呼吸を意識することやエクササイズにより姿勢が整うことも自律神経に良い影響を与える可能性があります。身体の調子がなんとなく悪いと感じている方は、ピラティスに取り組むとスッキリするかもしれません。

効果⑥痩せやすい身体をつくる

痩せやすく太りにくい身体づくりにも役立つ可能性があります。エクササイズにより筋肉量が増加して基礎代謝がアップするためです。基礎代謝は、生きていくために必要なエネルギーといえるでしょう。何もしていなくても消費するエネルギーと言い換えられるため、基礎代謝がアップすると痩せやすく太りにくい身体になります。体幹のインナーマッスルを鍛えられる点もポイントです。内臓を所定の位置にキープできるため、お腹の出っ張りが目立ちにくくなります。ピラティスは、美しいボディラインの維持に役立つエクササイズです。

ピラティスの効果を感じられるまでの期間

ただし、ピラティスを始めたからといって、すぐに上記の効果を実感できるわけではありません。エクササイズ後に、気分がスッキリする、身体が軽くなったなどはすぐに実感できるかもしれませんが、身体の変化などを感じるには一定の期間がかかります。一般的な目安といわれているのはエクササイズを始めてから3カ月程度です。実際に必要な期間は、エクササイズの頻度やエクササイズの内容などで異なるといえるでしょう。

適した頻度とは

一般的に勧められている頻度は週1～2回程度です。7日に1回または3～4日に1回程度を目安にするとよいでしょう。初心者の方でも無理なく継続できる頻度です。効果を実感した後も、この頻度で継続していけば問題はありません。

仕事や家事が忙しいなどの理由で、週1～2回の頻度で続けることが難しい場合は、2週に1回（月2回）でも構いません。頻度が低いと効果を実感するまで時間がかかりますが、まずは継続してピラティスを習慣にすることが大切です。ただし、間隔が空きすぎると効果を実感しにくくなります。したがって、2週に1回が最低ラインの目安といえます。

関連記事：マシンピラティスの適切な頻度は？効果が現れる期間やポイントも解説

ピラティスの効果を高める方法

ここからは、ピラティスの効果を高めるため取り組みたいことを紹介します。

方法①睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間と良質な睡眠を確保することが大切です。睡眠中に筋肉の修復と成長に関わるホルモンが分泌されるためです。また、睡眠には疲労を回復させる働きもあります。十分な睡眠時間の目安は7時間程度です（個人差があります）。睡眠の質は、起床時間を統一する、起床後に朝日を浴びて朝食を食べる、日中を活動的に過ごすなどの取り組みで高められる可能性があります。

方法②栄養バランスのとれた食事をとる

食生活の見直しも欠かせません。基本の取り組みは、5大栄養素をバランスよく摂ることです。以上を基本としつつ、高タンパクかつ低カロリーを意識した食事が勧められます。摂取カロリーを抑えつつ、筋肉などの材料になるタンパク質を摂りやすくなるためです。条件を満たす食材として、鶏ささみ・鶏胸肉、牛・豚の赤身肉、牛乳・ヨーグルト、豆腐などがあげられます。

方法③自分のペースで継続する

どれだけ効果的なエクササイズであっても、継続できなければ効果を実感することは難しくなります。したがって、ピラティスを継続することが重要です。継続のポイントは、無理のないスケジュールを組むことといえるでしょう。曜日や時間を決めると「この日はピラティスがある」と意識しやすくなるため習慣化しやすくなります。○○の仕事の後はピラティスなどのように、きっかけを決めておくことも有効です。

ピラティスがおすすめの方

続いて、ピラティスが向いている方の特徴を紹介します。

身体を引き締めたい方

ウェストを中心にボディラインを引き締めたい方に向いています。体幹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズが多いためです。引き締まった身体をつくりたい方に適しているといえるでしょう。一方で、筋骨隆々の身体をつくりたい方には向いていません。大きな負荷をかけてアウターマッスルを肥大させるエクササイズではないためです。

身体の歪みを整えたい方

姿勢や骨盤など、身体の歪みが気になる方にも向いています。姿勢の維持に関わる筋肉を効率よく鍛えられるためです。具体的には、猫背や反り腰をどうにかしたいなどと感じている方に適しているといえるでしょう。日々のエクササイズの中で、食生活や睡眠習慣などにも気を配るため健康志向の方にも適しています。

継続できる方

エクササイズを継続できる方にも向いています。コツコツと続けているうちに、身体が引き締まってきた、姿勢が整ってきたなど、変化を実感できるケースが多いためです。反対に、エクササイズを継続できない方は効果を実感しにくくなります。継続性には、以下の点などが関わっています。

【ポイント】

達成したい目標が明確
ピラティスとの相性
通いやすさ（料金・アクセス・営業時間など）

これらの点をよく考えてから始めることが重要です。

ピラティスで効果を感じられないときの対処法

残念ながらピラティスを始めたすべての方が効果を実感しているわけではありません。効果を実感できないときは、以下の対処法を検討しましょう。

対処法①正しい動きを習得する

効果を実感できないときは自身のエクササイズを見直します。正しい動きをしているつもりでも、実際にはできていないことが多いからです。誤った動きをしていると、狙った部位に働きかけられないため期待している効果を得られません。基本に立ち返って、正しい動きを習得する必要があります。

対処法②ピラティスの種類を変える

マットピラティスに取り組んでいる初心者は、マシンピラティスへ変更すると効果を実感しやすいかもしれません。マシンのサポートを受けて、正しいフォームでエクササイズを行えるからです。狙った部位を効果的に鍛えられます。負荷を簡単に調整できる点も魅力です。

対処法③個別指導を受ける

個別指導も効果が出ないときに検討したい対策です。正しいフォームの指導を受けられるため、わかったつもりで誤ったエクササイズを行うことを防げます。また、目的や体力に合わせた適切な負荷も設定できます。今後のエクササイズで活用できる基本を身につけられるため初心者におすすめの対策です。効果を実感できないときは、個別指導で基本を身に着けるとよいかもしれません。

ピラティスに挑戦してみませんか？

この記事では、ピラティスの効果などについて解説しました。期待できる主な効果として、姿勢がよくなる、骨盤の歪みを整える、痩せやすい身体をつくるなどがあげられます。ただし、変化を実感するまで3カ月程度はかかります。週1～2回程度のペースを目安に継続することが大切です。変化を実感できないときは、身体の動きを見直したり個別指導を受けたりするとよいでしょう。興味がある方は、ピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー