公開日: 2025.03.17

ピラティスの効果は1ヶ月でも表れる？短期間で成果を出すポイント

美 - Beaurty -

ピラティスは運動が得意でない方でも取り組みやすく、運動不足の解消や体形管理に役立ちます。

ただ「1ヶ月程度でも身体は変わる？」といった効果に関する疑問を抱えている方もいるでしょう。

そこで、ピラティスに興味がある方のため、期待できる効果や1ヶ月でも身体は変化するのかについて解説します。

この記事では、1ヶ月ピラティスを続けた際の変化や、効果を高める方法を解説します。ぜひ参考にしてください。

ピラティスとは

ピラティスの名前は知っていても、具体的な内容を知らない方は多いかもしれません。

ピラティスは、身体のコアともいえる中心部や体幹といったものを強化したり、身体の柔軟性を高めたりするために役立つエクササイズです。

体幹とは、首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことです。

体幹を鍛えることにより基礎代謝が高くなるほか、お腹周りの筋肉が鍛えられれば便秘解消の効果も期待できます。

ただ、意識してトレーニングを行わなければ鍛えにくい部分ともいえるでしょう。

ピラティスはヨガと混同されやすいのですが、ヨガの場合は静的なポーズが中心であり、心や身体、精神の調和などを目指す目的があります。

一方、ピラティスは動的な動きが中心であり、身体的な健康とフィットネスが目的です。

そのため、運動不足を何とかしたい、体形を整えたいと考えているのであれば、ピラティスのほうが向いているでしょう。

ピラティスには、大きく分けてヨガマットの上で自重を使って行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使って負荷を調整しながらエクササイズを行う「マシンピラティス」があります。

マットピラティスは自宅でも行えるので、まずは気軽にピラティスを始めたいと考えている方にぴったりです。

ただ、高い効果を期待するのであれば、ピラティススタジオに通って行うマシンピラティスのほうが向いているでしょう。

ピラティスにはどのような効果があるの？

ピラティスに取り組むことにより、実にさまざまな効果が期待できます。代表的な効果は以下の6つです。

身体を動かしやすくなる

ピラティスを始めると、少しずつ身体を動かしやすくなったと感じることが増えます。

特に普段あまり運動していない方の場合、何か動作時に身体を動かしにくいと感じることがあるでしょう。

ですが、ピラティスによって体力や筋力がつくほか、身体の柔軟性が増すことで動かしやすくなります。

これは、もともとピラティスがリハビリのために開発されたエクササイズであることが理由です。

戦争で負傷した兵士でも無理なく取り組めるエクササイズとして開発された背景を持ちます。

リハビリ効果によって身体を動かしやすくなるので、身体が凝っている、固まっていると感じている方にもぴったりです。

また、体形管理のために何か運動を始めてみたものの、身体が硬くて続けられなかったという方もいるのではないでしょうか。

そういった方も先にピラティスから挑戦すると身体を動かしやすくなります。

肩こりや腰痛の改善ができる

ピラティスを続けることで、肩こりや腰痛が軽減したと感じる方も多いようです。

まず、ピラティスを実践することで身体の歪みが矯正され、正しい姿勢で過ごせるようになります。

姿勢の悪さが肩こりや腰痛を招いてしまうことも珍しくありません。

姿勢が悪いと感じる方は、ピラティスで姿勢を整えることを目指してみてはいかがでしょうか。

他にも、リラックス効果があることから、ストレス性の腰痛に対する効果も期待できます。

肩こりや腰痛が悪化することによって姿勢が悪くなり、これがさらにひどい肩こり・腰痛を招いてしまうこともあるので、早期に改善のための対策に取り組んでいきましょう。

ケガをしにくくなる

ケガの原因はさまざまですが、柔軟性の不足によるケガはピラティスで予防しやすくなります。

たとえば、軽い動作で筋を痛めたり、足首をひねったりした経験がある方は、ピラティスを取り入れるのもよいでしょう。

また、転倒が原因でケガをしてしまうこともありますが、ピラティスによって体幹がしっかりするとバランスを取りやすくなります。

結果として、転倒しにくくなり、ケガを予防する効果も期待できるでしょう。

ボディメイクに効果がある

ボディメイク目的でピラティスを始める方が多くいます。ピラティスには身体を引き締める効果があるため、ボディメイクに効果的です。

特にインナーマッスルを鍛える効果が大きく、美しいボディラインを目指せます。

筋トレの場合は間違った方法で実践してしまうとムキムキになってしまうことがありますが、ピラティスであればそういった心配もありません。

全身のバランスが整えられていくので、しなやかで女性らしいボディラインに近づけるでしょう。

太りにくく痩せやすい身体になる

ピラティスには血行を良くする効果があります。血行が良くなると代謝がアップするので、太りにくく痩せやすい身体になることも期待できるでしょう。

周りの人と比較してそれほど食べているわけではないものの、なぜか太りやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。

そういった場合もピラティスで代謝を向上させ、日常生活で自然に使われる消費エネルギーを増やしていくのがおすすめです。

メンタルが安定する

気分の浮き沈みが激しい方は、ピラティスを取り入れることで安定しやすくなります。

メンタルが安定するのは、ピラティスを行うことで、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンが分泌されるからです。

セロトニンの多くは腸で作られています。ピラティスは胸式呼吸が特徴的なエクササイズです。

胸式呼吸によって腹横筋などが動く際に内臓が刺激され、腸に働きかけるといわれています。これによってセロトニンが分泌される仕組みです。

セロトニンは睡眠を促すメラトニンと呼ばれるホルモンの原料となるものなので、メンタル的に不安定でなかなか眠れないと悩んでいる方にもピラティスが向いています。

ピラティスの効果は1ヶ月で実感できる？

1ヶ月ほど継続すると、効果を実感しやすくなります。

ただし、ある程度は回数を行う必要があるので、たとえば週1回、10分程度のエクササイズでは、1ヶ月続けても大きな変化は感じにくいでしょう。

どの程度の期間で変化を実感できるかは個人差があるものの、一般的には30回くらい行うと変化するといわれています。

そのため、自宅でのエクササイズも取り入れるとよいでしょう。

ピラティススタジオでレッスンを受ける場合、毎日通うのは難しい方が多いはずです。もちろん、費用も高額になります。

そのため、自宅でのエクササイズも組み合わせて実践してみるのがおすすめです。

変化を確認するためには、ピラティスを始める前に身体の記録を取るとよいでしょう。全身ミラーに映った姿を撮影したり、サイズの記録をつけたりしておきましょう。

ピラティスの効果を1ヶ月で実感するためのポイント

ピラティスを1ヶ月ほど続けて効果を実感するには、どうすればよいのでしょうか。押さえておきたい6つのポイントを解説していきます。

①週に行う回数を増やす

紹介したように回数を重ねるほど効果が出やすくなるため、週に行う回数を増やしましょう。

自宅でマットピラティスを行う場合、週の半分以上は取り組んでみるのがおすすめです。

ただし、これまで全く身体を動かしてこなかった人は身体が凝り固まっている可能性があります。

週1～2回など、無理のない範囲で始めてみてください。徐々に回数を増やしていきましょう。

②メニューに一貫性をもたせる

ピラティスのメニューを考える際は、一貫性を持たせて特定の部位を重点的に鍛えると、1ヶ月でも変化を感じやすくなります。

たとえば「1ヶ月でお腹を引き締めたい」と考えているのであれば、お尻や脚などのメニューはやらないか少なめに設定して、お腹周りにアプローチできるメニューを中心にしましょう。

③適度に休息する

長時間のエクササイズを毎日続けることが必ずしも良い結果につながるとは限りません。

適度に休息することも重要です。

特に疲労が蓄積していると実感したときはしっかり休むことで疲労が回復し、その後のパフォーマンス向上につながります。

無理をすると、ケガにつながることもあります。そうなればさらに長時間休まなければならないので、効率良く効果を出すためにも適度に休息することは欠かせません。

または、筋肉痛などが発生している場合はその部位を避けてエクササイズ可能なメニューを実践するのもおすすめです。

④マンツーマンのレッスンを受ける

ピラティスは自宅でもできるエクササイズではありますが、より効果を感じたい場合は、マンツーマンのレッスンを受けるのもよいでしょう。

グループレッスンとは異なり、一対一で専門家が指導するため、短期間で変化を感じやすくなります。

ピラティスには多くのメニューがあるため、「お腹を引き締めたい」と思っても、どのメニューが効果的かわからないこともあります。

マンツーマンレッスンでは、目的に応じたメニューを提案してもらえるため、指導に従って取り組めます。

また、自己流でエクササイズした結果、間違った方法を継続してしまい効果が得られなかった、関節や筋を痛めてしまったといったケースもあります。

ピラティススタジオに通い、プロの指導を受けるのもよいでしょう。

ただし、グループレッスンと比較して高い費用がかかることになります。

⑤経験が豊富なインストラクターを選ぶ

インストラクターから指導を受ける場合は、経験が豊富な人を選ぶことが重要です。

一口にピラティスのインストラクターといっても、知識や実績は個人差が大きいといえます。

インストラクターを始めたばかりの人よりも、これまでに多くの実績や経験を重ねている人の方が信頼できるでしょう。

教え方を熟知しているインストラクターを選べると、初心者の方もわかりやすく指導が受けられるはずです。

どのようなインストラクターが在籍しているかホームページ上でチェックできるところもありますが、可能であれば実際に体験に行ってみましょう。

教え方が丁寧か、わかりやすいかなども判断しやすくなります。

また、わからないことや気になることなどがあれば、体験の際に聞いてくるのがおすすめです。

⑥食事を見直す

まじめにピラティスに取り組んでいたとしても、食生活に問題があるようではなかなか身体の変化を実感できません。

現在の食事内容に問題がないか確認してみましょう。

たとえば、カロリーや糖質を過剰に摂取していないか、野菜や魚を十分に食べているか確認しましょう。

過度な制限は避けるべきですが、食事管理が不十分だと、身体の変化を感じるまでに時間がかかります。

基本的に意識すべきは、一般的に「健康的な食事」とされる食生活です。

バランス良くさまざまなものを食べ、お菓子やジュース、お酒などは控えめにしましょう。

ピラティスで体形の変化を実感するのはいつから？

週に2～3回程度ピラティスを行った場合、2～3ヶ月ほど続けると体形の変化を感じやすくなるといわれています。

多くのスタジオでは週1回のレッスンを用意しているので、スタジオでのレッスンに加え、自宅でのマットピラティスも実践してみてはいかがでしょうか。

1ヶ月での効果を目指すのもよいですが、長期的な視点で考えることも大切です。

特に大きな変化を望んでいるのであれば、2ヶ月以上は欲しいところです。

継続することが重要なので、自分にとって続けやすい方法を探していきましょう。

また、きちんと身体にアプローチできる方法で実践できているかもチェックしてみてください。

正しい方法で行えれば、1回のエクササイズで変化を実感できることもあります。

ピラティス1回あたりに行う時間は？

1回あたりのエクササイズの目安時間としては、30分～60分ほどです。

30分未満だとしっかり身体にアプローチするのが難しいため、1ヶ月程度で変化を実感できる可能性は低くなります。

一方、60分を超えて行った場合は疲労がたまり挫折につながる恐れがあるので、無理なく継続していきましょう。

慣れるまでは30分程度から始めてみて、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

また、30分より60分行った方が効果的とは言い切れません。

長時間行っても正しいフォームで身体を動かせていなかったり、きちんと呼吸ができていなかったりすれば効果は落ちてしまいます。

ピラティスに興味があるけれどあまり時間が取れないということであれば、短時間で効果を実感するため身体の使い方や呼吸にこだわりましょう。

習慣化していくことで継続しやすくなります。30分以上の時間が取れない場合は5分や10分でも良いので、毎日身体を動かす癖を付けてみてはいかがでしょうか。

効果がなかなか表れない場合は

効果を実感できない人の多くは、自宅で自己流のエクササイズを行っています。

このような場合は、ピラティススタジオでプロのレッスンを受けるのがおすすめです。

プロのレッスンを受けることで、自分の身体の動かし方の誤りに気づき、より効果的なエクササイズができるようになった人も多くいます。

また、ピラティススタジオでは、専門的なマシンを使用したエクササイズを行える場合もあります。

道具を使わずにエクササイズするのと比較して効率良く身体にアプローチできるようになるでしょう。

結婚式などの予定があり、1ヶ月程度で身体を引き締めたいというような場合は、効率的なトレーニングが重要です。

そのため、プロの指導を受けるのがおすすめです。まずは正しいエクササイズを学び、コツを習得したうえで自宅で実践する方法もあります。

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1ヶ月でも身体は変わる

いかがだったでしょうか。1ヶ月程度のピラティスでも変化が実感できるのかについて解説しました。

効果的にエクササイズを行うために押さえておきたいポイントもご理解いただけたのではないでしょうか。

行う回数や時間によっても変わりますが、一ヶ月程度でも大きな変化を実感している方が多くいます。

短期間での変化を求めているのであれば、ピラティススタジオに通うのがおすすめです。

スターピラティスは札幌や兵庫、大阪、福岡にスタジオを構えています。ご利用者に丁寧に寄り添いながらサポートしているので、ぜひ体験クラスからご利用ください。

監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー