セルフピラティスを行う際に必要な道具と自宅ピラティスの注意点

ピラティスは、身体の機能を整え、負傷者のリハビリテーションにも役立つ方法として考案されたエクササイズです。

開発された当初はベッドに横たわったままでもできるエクササイズから始まり、フォームが改良され、現在のピラティスの形が確立されました。

ピラティスを継続すると、血行が促進され、代謝が向上しやすくなります。

ただし、呼吸法や正しいフォームを身につけるためには、専門のトレーナーによる指導が必要です。

この記事では、自宅でピラティスを行う際に必要な道具や注意点などを取り上げています。

自宅でピラティスに挑戦したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

自宅でピラティスはできるの？

ピラティスは場所を選ばずにできるエクササイズです。もともと負傷者の治療やリハビリテーションのために考案されたため、横になった状態で無理なくトレーニングできます。

スタジオでは専用のマシンが使われますが、マシンは必ずしも必須ではありません。

専用のマシンを使いこなすには時間がかかりますが、自宅で行うピラティスは負担が少なく、取り組みやすい方法です。

ピラティスはマットや柔らかい床のみでもできるエクササイズですが、自宅で本格的に実施する場合はいくつかの器具を揃えておくと良いでしょう。

器具を使用すると、自重トレーニングよりも特定の部位を効果的に鍛えられます。

腕や脚を集中的に鍛えたり、姿勢を安定させてインナーマッスル（インナーユニット）に働きかけたりと、器具の力を借りてさまざまなエクササイズが行えます。

自宅でピラティスを行うために必要な道具

自宅でピラティスを行うために必要な道具は次のとおりです。

それぞれの道具には、ピラティスの効果を引き出すさまざまな特徴があります。

各道具の特徴や適したトレーニング方法、大きさや価格の目安を確認しましょう。

ピラティスマット

ピラティスマットは、床の上に座ったり横たわったりする際に、身体にかかる負担を軽減するマットレスです。

ヨガマットよりも厚みのあるものが多く、脚を高く上げるような動作の際にも背中が痛くならないため、1枚準備しておくと安心です。

価格は製品によって異なりますが、数千円程度で購入できます。

ピラティスボール

ピラティスボールは、バランスボールよりも小さく腕で抱えられる程度のサイズのボールです。

小さなサイズながら耐荷重100kg以上のものもあり、バランスを取りながらインナーマッスルを鍛えるために使用されます。価格の相場は数百円〜1,000円前後と手頃です。

セラバンド

セラバンドは平らな長方形のゴム製の布で、引き伸ばすことで筋力を鍛えられます。

ゴム自体に伸縮性があるため、太ももに巻いて使ったり両腕で引っ張ったりと、適度な荷重がかけられます。

価格は数百円から数千円程度まで幅があります。

フォームローラー

フォームローラーは硬さのある円筒状の道具で、こわばった筋肉やこりをほぐすために使われます。

腕で抱えられる程度のサイズ感で、ゴム素材の器具よりも硬さがあるため、安心して体重を預けられます。価格は数百円から2,000円程度です。

ピラティスリング

ピラティスリングは、EVAやプラスチック製の円形の輪で、2か所に持ち手がついた道具です。

腕や脚に挟んだり、手で持ち上げたりと多彩な使い方ができ、軽いため持ち運びにも適しています。

素材によって弾力や性能に違いがあるため、価格の相場は数百円〜1万円程度と幅があります。

ストレッチポールハーフ

ストレッチポールハーフは、半円筒形で、かまぼこに似た形をしています。

円筒タイプではバランスが取りづらい、床に置いて安定させたいといった場合に適した道具です。

床に設置し、その上に背中を預けてバランスをとることで自重トレーニングのような効果が得られます。

価格の相場は1万円程度と、他の道具よりもやや割高です。

ピラティスバレル

ピラティスバレルは、ピラティス専用のエクササイズ用具で、イスのような形をしています。

スパインコレクターとも呼ばれ、背中や腰周りへのアプローチのために開発されました。

はしごが一体になったものや、背中を預ける曲面のみのコンパクトなものなどさまざまなタイプがあり、スタジオに設置されているものは複数の動作がとれる比較的大型のマシンです。

はしごが付いた本格的なマシンは10万円前後ですが、脊椎や背中周りへのアプローチ用のものは5,000円から3万円程度で購入できます。

自宅でピラティスを行う際の注意点

ここからは、自宅でピラティスを行う際の注意点をみていきましょう。

ピラティスは激しい運動ではありませんが、正しい動作をとるために十分なスペースを空ける必要があります。

フォームや呼吸法を間違えないように注意し、体調が万全な状態で行いましょう。

①十分なスペースを確保する

ピラティスを行う前に、エクササイズの妨げになるものを片付けておきましょう。マシンや道具を安全に設置し、その上で正しい動作がとれるスペースを確保しましょう。

スペースが確保できたら、実際に横たわってみて脚が上げやすいか、腕を振りやすいかを確認します。

壁や物にぶつかる場合は、向きを変えるか、別の部屋に移動し、安全にエクササイズができる環境を整えましょう。

②正確なフォームと呼吸を意識する

自宅でピラティスを実施するときは、できるだけ正確なフォームと呼吸を意識しましょう。

呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸があります。ピラティスではインナーマッスルのひとつである腹横筋を胸式呼吸によって刺激するため、腹式呼吸では十分に刺激できないことがあります。

健康への効果を得るためには、正しいフォームと呼吸を維持することが重要です。

③痛みを感じた際はフォームを再確認する

筋肉痛や違和感を覚えたときは、フォームを見直しましょう。動作の順番や負荷強度を間違えてしまうと、思わぬケガや痛みを感じる可能性があります。

フォームだけではなく道具の使い方にも注意が必要です。本来の使い方ではない場所に道具を使おうとすると、不要な筋肉に負荷がかかって身体を痛めてしまうおそれがあります。

ピラティスは10分程度の軽いエクササイズであれば毎日でも続けられますが、筋肉痛があり痛みに耐えられないような場合は、無理に行わず安静にして、筋肉をしっかり休ませましょう。

④体調管理に気を付ける

エクササイズを行う前に、体調や身体のコンディションをチェックしましょう。

体調が整っていれば、より効果的に運動できます。ピラティスでは呼吸と動作を並行して行うため、集中力が求められます。

風邪や筋肉痛、貧血、めまいがあるときは、負荷の大きい動作や激しいエクササイズを控えましょう。

ケガを防ぐためには、エクササイズ前の準備運動が重要です。事前に軽いストレッチを行い、身体を温めてから動作をとるようにしましょう。

⑤道具を使い分ける

同じ動作のエクササイズばかりでは、鍛えられる筋肉が偏ります。ピラティスではさまざまな道具を部位に合わせて使い分けるため、筋肉に対してさまざまな刺激を与えられます。

インナーマッスルは動かすだけではなく、静止しバランスをとるような動作でも養われます。動かすタイプの道具ではなく、ストレッチポールハーフのように床へ置いて使う道具を活用することで、普段意識的に使う機会が少ない背中周りの筋肉を使い、バランスを整えることができるのです。

⑥道具をいつでも使える場所に保管する

使用する道具は、必要なときに使えるようにわかりやすい場所に保管しておくと良いでしょう。どこにあるかわからないとその道具を使わなくなり、習慣化の妨げにもなってしまいます。

複数のエクササイズを行う場合は、事前に必要な道具を準備しておきましょう。いつでも使える場所に道具があれば準備にかける時間が減り、ピラティスを習慣化しやすくなります。

自宅でピラティスを行うメリット・デメリット

ここからは、自宅でピラティスを行うメリット・デメリットについてもみていきましょう。

メリット

ピラティスを自宅で行うことには、次のようなメリットがあります。

【時間・費用】
自宅で実施するエクササイズは、スタジオに通う必要がないため交通費やその他の費用がかかりません。

すきま時間を活用したい場合にも、自宅でのエクササイズは適しています。

【柔軟なスケジュール】
用意されたスケジュールに合わせる必要がなく、自分のペースで空いた時間にエクササイズを組み込めます。

忙しい人でも無理なくエクササイズを取り入れやすい点が利点です。

【プライバシーの確保】
自宅なら人目を気にせず、自分のペースで取り組めます。

体形を見られたくない、厳しく指導されたくないといった方に向いています。

【カスタマイズ性の高さ】
自宅ならメニューを自由に選べるため、自分に合ったエクササイズができます。

スタジオプログラムではトレーナーがすべてを決めますが、自宅では自分の意思で好きなポーズにチャレンジできます。

デメリット

次に、ピラティスを自宅で行うデメリットも確認していきましょう。

【専門性の低さ】
ピラティスに深い知識や経験がある場合を除き、自宅で行うエクササイズはトレーナーがそばにいないため簡易的な方法にとどまります。

専門的なアドバイスが必要な場合は、スタジオでのレッスンを検討するとよいでしょう。

【マシンなどの設備の問題】
スタジオプログラムでは大型の専用マシンが使われますが、自宅ではスペースや予算の関係などで本格的なマシンが用意できない場合も少なくありません。

その場合、道具を使ったメニューが中心となり、マシンを使用する場合と比べて効果が限定されることがあります。

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自宅では簡易的なピラティスができる

今回は、自宅でピラティスを行うメリットやデメリット、必要な道具や注意点について紹介しました。

自宅では人目を気にせず、費用や時間を抑えられる一方で、専門的な指導を受けにくく、大型マシンが使用できないという課題もあります。

初心者の方は、まず自宅でピラティスを始め、慣れてきたらスタジオでレッスンを受けるのもよいでしょう。

監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。