マシンピラティスによる変化とは?実感するまでの期間も解説
「マシンピラティスによる体の変化をどれくらいで実感できるのか」「どんな効果が期待できるのか」と疑問に思う方も多いでしょう。
マシンピラティスは、代謝アップや姿勢改善、精神面の安定など、さまざまな効果をもたらすエクササイズです。
この記事では、マットピラティスとの違いや具体的な体の変化、効果を早く実感するためのポイントについて詳しく解説しています。マシンピラティスを始める際の参考にしてください。
目次
マシンピラティスとは
マシンピラティスは、ピラティスのエクササイズをより効果的にするために、専用の機器を使用するトレーニング方法です。もともとは第一次世界大戦中、負傷した兵士のリハビリのために考案されたもので、ベッドのスプリングを使って運動をサポートしたことが始まり。
現在は、リフォーマーやキャデラック、チェア、バレルなどのさまざまなマシンが開発されており、これらを使用して体の動きを補助しながらトレーニングを行います。
マシンピラティスの最大の特徴は、スプリングやストラップを使うことで、インナーマッスルを意識的に鍛えられる点。負荷を自由に調整できるため、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせたトレーニングが可能です。また、正確な動作がしやすく、体にかかる負担を軽減しながら柔軟性を高められるメリットもあります。
マットピラティスとの違い
マシンピラティスとマットピラティスの主な違いは、専用のマシンを使用するかどうかにあります。マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックなどのマシンが動作をサポートし、負荷の調整や体の動きを補助する、より精密で正確なエクササイズが可能。
対して、マットピラティスは自重のみを利用してフロアでするエクササイズで、道具を使わずに体をコントロールする力が求められます。マシンピラティスは、特に姿勢の矯正やインナーマッスルの強化に効果的で、体の左右バランスを整えることにも優れています。
また、マットピラティスは流れるような動きで全身を鍛え、基礎的な筋力を養えます。それぞれに異なる特徴があり、自分の目的や体の状態に合わせて選ぶべきでしょう。
マシンピラティスで身体に現れる変化
マシンピラティスによって、以下のような変化が身体に現れます。
- 代謝アップ
- むくみの軽減
- 姿勢改善
- 肩こり・腰痛改善
- 内臓が正常位置に戻る
- 精神面の安定
ここでは、マシンピラティスによって得られる効果を具体的に見ていきましょう。
代謝アップ
マシンピラティスを実践することで基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増加します。マシンを使ったエクササイズでは、特にインナーマッスルが強化され、全身の筋肉がバランスよく発達するのです。
これにより、安静時でも消費するカロリーが増え、脂肪がつきにくい体質へと変化。また、ピラティス特有の胸式呼吸法を取り入れることで交感神経が活性化し、代謝がさらに促進されます。
このようにして得られる代謝の向上は、体重管理や健康維持において大きな役割を果たすのです。
むくみの軽減
マシンピラティスは、むくみの軽減にも効果的です。血行促進とリンパの流れを改善する動きが組み合わさることで、体内に溜まった余分な水分や老廃物が効率よく排出されます。
特に下肢のむくみが気になる方にとって、ふくらはぎや太ももをターゲットにしたエクササイズは有効でしょう。股関節や脚のストレッチでリンパの流れが改善され、むくみが解消されやすくなります。
また、ピラティスで内臓の機能が向上することで、体内の水分バランスが整いむくみの予防にもつながるでしょう。
姿勢改善
姿勢改善は、マシンピラティスの大きなメリットの一つです。マシンを使ったエクササイズでは、体幹部を支えるインナーマッスルが強化され、自然に正しい姿勢を保つ力が身につきます。
これにより、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の崩れが改善されるのです。また、骨盤周りの筋肉が強くなることで、骨盤の位置が正され、全体の体のバランスが整います。
その結果、猫背や反り腰、さらにO脚やX脚といった姿勢の問題が解消され、より美しい体のラインを手に入れられるでしょう。正しい姿勢が保たれることで、背中や腰の痛みが軽減され、日常生活がより快適になるはずです。
肩こり・腰痛改善
マシンピラティスは、肩こりや腰痛の改善にも効果的です。マシンを使うことで、普段意識しにくいインナーマッスルが鍛えられ、体の歪みが徐々に矯正されます。特に腹横筋など、コアの筋肉が強化されることで腰を支える力が増し、腰痛の予防に役立つでしょう。
また、肩周りの筋肉が柔らかくなることで、肩こりの原因である筋肉の緊張が緩和。さらに、ピラティス特有の胸式呼吸を通じてリラックス効果が得られ、ストレス性の肩こりや腰痛も和らぐでしょう。
日常生活の中で、無意識に体に負担をかける動作を避けるようになり、長時間のデスクワークによる肩や腰の痛み軽減が期待できます。
内臓が正常位置に戻る
体の歪みを矯正し内臓を支える筋肉を強化することで、内臓を本来の位置に戻す効果も期待できます。姿勢の乱れや筋力の低下、そして浅い呼吸が原因で内臓が下がることがありますが、ピラティスのトレーニングではこれらの原因を同時に解消できます。
体のコアをしっかりと鍛え、正しい姿勢を意識することで内臓が自然と正常な位置に戻り、ぽっこりお腹や消化不良、便秘などの症状が改善されるでしょう。また、内臓が正しい位置に戻ることで、体内の血流やリンパの流れも良くなり、冷え性の改善にも効果を発揮してくれます。
精神面の安定
マシンピラティスは、身体だけでなく精神面の安定にも大きな効果をもたらします。エクササイズ中に行う深い呼吸やリズミカルな動きが、自律神経を整えストレスを軽減する効果を持っているのです。
日々の緊張や不安が軽減されることで心がリラックスし、精神的な安定感が得られます。また、身体が柔軟で強くなると、自分の体に対する自信が高まり、それがポジティブな思考につながります。
結果として、マシンピラティスを続けることで、身体的な健康とともに精神的な健康も手に入れられ、全体的な生活の質が向上するでしょう。
効果を実感し始める期間の目安
ピラティスは、もともと負傷した兵士たちのリハビリとして考案されたエクササイズです。筋肉を強化し、体のバランスを整えることで、健康を取り戻すことを目的としていました。そのため、ピラティスには即効性がないことを理解しましょう。焦らずにコツコツと続けることで、確実な効果を得られるのです。
ピラティスを考案したジョセフ・ピラティス氏は、その効果について次のように述べています。「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」。この言葉は、ピラティスが段階的に効果を発揮することを示しています。
まず10回のセッションで、体の動きや感じ方に変化が現れます。そして、20回を過ぎた頃には、見た目の変化、特に姿勢や体型の改善がはっきりと現れるでしょう。さらに30回を迎える頃には、体の深層部にまで変化が浸透し、全体的な健康状態や精神的な安定を感じるはずです。
理想的なペース・頻度とは
このように、ピラティスの効果を実感するには時間がかかるため、継続的な努力が必要です。おすすめの頻度としては、週に2回のペースが理想的です。
このペースで続けると、約3〜4ヶ月で30回のレッスンを終え、その頃には全身にわたるポジティブな変化を感じられるでしょう。
ピラティスは、急速に変化を求めるものではなく、少しずつ自分の体と向き合いながら改善していくエクササイズです。日々の積み重ねが、最終的には大きな成果をもたらすのです。
1回あたりの時間
マシンピラティスのセッション時間は、30分から60分が一般的な目安となっています。個々の体力や目的に応じて柔軟に対応できるよう設定されています。
多くのジムやスタジオでは、ピラティスの効果を最大限に引き出すため、セッション時間を30分、45分、1時間と設定しています。30分のセッションは、特に初心者や時間が限られている人向け。短時間であっても集中して取り組むことで、運動の効果をしっかりと感じられるでしょう。
一方で、45分から1時間のセッションは、より多くのエクササイズを取り入れ、体全体をバランスよく鍛えられるため、中級者や上級者に適しています。休憩を適度に挟みながら進めることで、フォームや呼吸にも注意を払いつつ、効果的に体を動かせるでしょう。
より早く効果を実感する方法
ピラティスの効果を早く実感したいと考えるなら、いくつかのポイントを意識して取り組みましょう。ピラティスは継続が大切なエクササイズですが、効果を最大限に引き出すには単に回数を重ねるだけでなく、質の高い練習を心がける必要があります。
ここでは、効果をより早く感じるための具体的な方法を紹介します。
習慣化する
まず、ピラティスを日常の習慣として取り入れることが、効果を実感するための第一歩です。週に1度だけでは、体が変化を感じるまでに時間がかかるため、少なくとも週に2〜3回するのを目標にしましょう。
ピラティスは繰り返し行うことで体に覚え込ませるエクササイズですので、定期的に続けることで、筋肉の強化や柔軟性の向上をより早く感じられます。習慣化で無意識のうちに正しい姿勢や呼吸法が身につき、日常生活でもその効果を実感できるようになるでしょう。
正しいフォームでエクササイズを行う
ピラティスの効果を早く感じるには、正しいフォームでエクササイズしなければいけません。いくら回数を重ねても、フォームが崩れていては効果が半減してしまいます。
特に、マシンピラティスではマシンの使い方を正確に理解し、適切な負荷でトレーニングしましょう。インストラクターの指導を受けながら、自分の体に合ったフォームをしっかりと身につけましょう。エクササイズが効果的に体に働きかけ、早い段階で変化を感じられるようになります。
しっかり休む
効果を早く実感するには、適度な休息を取るのも重要です。ピラティスは体に負荷をかけるエクササイズですが、トレーニング後にしっかりと休息を取ることで、体が回復し、筋肉が修復されます。
このプロセスが、筋力向上や体型改善につながるのです。過度なトレーニングは逆効果になることもあるため、体が疲れを感じたときは無理をせず、しっかりと休みましょう。
十分な休息を取ることで、次回のセッションにより集中して取り組め、結果として早い段階での効果実感につながります。
マシンピラティスは質と継続が大切
いかがでしたでしょうか?マシンピラティスで期待できる体の変化や、効果を感じ始めるまでの期間についてご理解いただけたかと思います。
マシンピラティスは、代謝向上や姿勢の改善、精神的な安定など、多くのメリットをもたらすエクササイズです。
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
<資格>
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
<略歴>
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。