ピラティスは痩せるって本当？知っておきたいメリットと注意点

「ピラティスって本当に痩せるの？」「メリットや注意点も教えてほしい」などと考えていませんか。さまざまな選択肢があるため、詳細を理解したいと考えている方は多いでしょう。ピラティスは、健康的に痩せたい方に適しているエクササイズです。リバウンドのリスクを回避しつつ結果をだせる可能性があります。ここでは、ピラティスで痩せられるかどうか、ピラティスを選ぶメリット、押さえておきたい注意点などを解説しています。自分に合っているエクササイズを探している方は参考にしてください。

ピラティスは痩せる？

ピラティスは身体動作と独自の呼吸を組み合わせたエクササイズです。身体の柔軟性を高めること、身体を強化すること、身体のバランスを整えることを主な目的とします。残念ながら、ピラティスで必ず痩せるとはいえません。体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるためです（運動以外の要素もかかわります）。しかし、ピラティスに取り組むことで痩せるケースは少なくありません。また、体重は大きく変わらなくても、ボディラインがスッキリするケースもあります。痩せる保証はないものの、ボディメイクに有効なエクササイズといえるでしょう。

ピラティスで痩せる理由とは

ボディメイクに有効な理由として以下の点があげられます。

理由①姿勢が良くなるから

姿勢が悪いと身体を支えるお腹や背中の大きな筋肉が衰えるため基礎代謝が低下します。基礎代謝は、何もしていなくても消費するエネルギーです。つまり、姿勢が悪いと太りやすくなる恐れがあるのです。ピラティスのエクササイズでは、背骨の配列を意識しながら姿勢を保持する筋肉（体幹のインナーマッスル）を強化します。これにより姿勢が整い、痩せやすくなると考えられています。体幹のインナーマッスルに、内臓を所定の位置におさめる働きがある点も見逃せません。インナーマッスルが衰えると、内臓が下垂してポッコリお腹になってしまいます。ピラティスのエクササイズには、ボディラインをスッキリさせる効果も期待できます。

理由②身体の巡りが良くなるから

ピラティスに取り組むと、運動不足や血行不良を改善できます。また、エクササイズで強化する体幹のインナーマッスルには、内臓に正しい働きを促す役割があります。したがって、エクササイズを継続すると、内臓の働きが活発になって、消化活動が促進するなどの効果を期待できます。ここまでをまとめると、ピラティスには身体の巡りをよくする効果があるといえるでしょう。

身体の巡りが悪いと、むくみやすくなります。むくみの原因は水分であるため、これにより太ることは基本的にありませんが、ボディラインあるいはボディイメージに大きな影響を与えます。むくみやすい人は、運動不足・血行不良で太りやすいといえる点もポイントです。以上の状態を改善できるため、ピラティスは痩せると考えられています。

理由③ストレス発散になるから

ピラティスにはストレスを緩和する効果も期待できます。骨や筋肉に意識を向けて「今この瞬間」に集中するためです。「今この瞬間」に集中した状態をマインドフルネスといいます。マインドフルネスには、ストレスを緩和したり脳の働きを活性化したりする効果があります。一般的に、ストレスはダイエットの大敵と考えられています。強いストレスがかかり続けると、ホルモンのバランスや自律神経のバランスが乱れて、過食や代謝の低下などを招いてしまうためです。ピラティスには、このような状態に陥ることを予防する働きを期待できます。したがって、ボディメイクに効果的と考えられているのです。

理由④痩せやすい身体を作れるから

ピラティスでは、体幹のインナーマッスルを中心に全身の筋肉を強化します。インナーマッスルに特化したエクササイズといわれることが多いですが、実際はアウターマッスルも鍛えられます。エクササイズを継続すると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。生きているだけで消費するエネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい身体になるといえるでしょう。この点もピラティスがボディメイクに向いているといわれる理由のひとつです。

ピラティスで痩せるまでにかかる期間

痩せるために必要な期間は、エクササイズの内容や頻度、ライフスタイルなどで異なります。必要な期間はケースによりさまざまといえるでしょう。基本的に、ピラティスは大量のエネルギー消費を見込めるエクササイズではありません。継続的に取り組むことで痩せやすい身体をつくり、結果をだしていくエクササイズといえます。したがって、効果を実感するまで数カ月かかることが一般的です。残念に思えるかもしれませんが、筋肉量をアップさせて健康的に痩せるため、リバウンドはしにくい傾向があります。長期的に考えると、痩せたい方にとって理想的なエクササイズといえるかもしれません。

ピラティスで痩せたいときに効果的な頻度

運動習慣のない方は、一般的に週1～2回程度の頻度が勧められています。無理をすると怪我をする恐れがあるからです。エクササイズに慣れてから週3～4回程度の頻度に増やすとよいでしょう。毎日、行わない理由は、エクササイズでたまった疲労を回復させるためです。ちなみに、ピラティスの創始者であるJoseph Hubertus Pilates氏は、エクササイズの回数と効果について次の目安を示しています。

この目安に従うと、痩せたい場合は最低でも20回のエクササイズが必要と考えられます。20回のエクササイズにかかる期間は、週1回の場合は5カ月、週2回の場合は約3カ月、週3回の場合は約2カ月です。以上も踏まえて、エクササイズの頻度を検討するとよいでしょう。

ピラティスで痩せるメリット

ダイエットはピラティス以外でも可能です。ここでは、ピラティスで痩せるメリットを紹介します。

メリット①リバウンドしにくい

ピラティスで痩せるとリバウンドしにくい傾向があります。筋肉量を増やし基礎代謝をアップして痩せるためです。生きているだけで消費するエネルギーが増えるため太りにくくなります。反対に、食事制限だけで痩せると、リバウンドしやすくなります。筋肉量が減って基礎代謝がダウンしてしまうためです。ピラティスは、引き締まった体型を維持したい方に向いているエクササイズです。

メリット②健康的に痩せられる

ピラティスでは、エクササイズを行いながら筋肉量を増やしたり身体のバランスを整えたりして体重の減少を目指します。時間はかかりますが、身体に大きな負担をかけない健康的なエクササイズです。短期間で痩せたい場合、基本的に食事量を過度に制限することになります。過度な食事制限は、筋肉量の低下だけでなく、栄養失調・摂食障害・生理不順と不妊、リバウンドを招く恐れがあります。これらのリスクを遠ざけつつ、ダイエットに取り組める点もピラティスの魅力です。

メリット③食事制限だけよりも早く効果を感じられる

ダイエットの結果は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。摂取カロリーが多ければ太り、消費カロリーが多ければ痩せるのです。したがって、食事制限にピラティスをプラスすると、食事制限だけのときよりも早く効果を感じられます（食事制限の内容が同じであれば）。消費カロリーを増やすことができるからです。効果を実感しやすくなる点も、ピラティスのメリットといえるでしょう。

ピラティスで痩せたいときに意識するポイント

続いて、ピラティスに取り組むときに意識したいポイントを紹介します。

ポイント①有酸素運動も併用する

体脂肪を減少させたい方は、ピラティスと有酸素運動を併用しましょう。有酸素運動は、酸素と脂肪・糖質を使って筋肉を動かす負荷の軽い運動です。脂肪を燃焼するため、体脂肪や血液中のLDLコレステロール、中性脂肪の減少を期待できます。有酸素運動の例として、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・エアロビクス・スイミングなどがあげられます。

ポイント②生活習慣や食生活も見直す

痩せたい場合は、食生活を見直すことも大切です。ピラティスに取り組んでも、暴飲暴食を続けていると期待している結果は得られません。消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうためです。食事のポイントは、摂取カロリーを抑えつつ5大栄養素をバランスよく摂ることといえるでしょう。併せて、生活習慣、特に睡眠習慣も見直します。寝不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減少して、食欲を高めるホルモンが亢進するためです。十分な睡眠時間を確保することも欠かせません。

ピラティスで痩せたいときに知っておきたい注意点

続いて、ピラティスに取り組む際に知っておきたい注意点を解説します。

注意点①効果が出るまで時間がかかる

ピラティスは、短期間で結果がでるエクササイズではありません。違いを感じるまで10回のエクササイズ、見た目の変化を感じるまで20回のエクササイズ、身体のすべてが変わるまで30回のエクササイズを必要とするといわれています。すぐに結果がでると思い込んでいると、途中でモチベーションを失ってしまう恐れがあります。最低でも数カ月はかかると考えて、地道に取り組むことが大切です。

関連記事：ピラティスに期待できる効果と効果を実感するため必要な期間

注意点②エネルギーの消費量は多くない

効果がでるまで時間がかかる理由は、1回のエクササイズで消費するエネルギーがそれほど多くないからです。意味がないと思う方は、ピラティスについて理解を深めておく必要があります。ピラティスの魅力は、基礎代謝をアップして健康的に痩せられることです。短期集中型のエクササイズとは特徴が異なります。結果を早くだしたい方は、有酸素運動や食事制限を併用するとよいでしょう。

注意点③負荷をかけすぎるとケガをする

早く結果を出したい場合であっても、負荷をかけすぎることはおすすめできません。身体が回復する時間を設けないと、怪我のリスクが高まってしまうためです。まずは、週1～2回程度で身体を慣らして、インストラクターと相談しつつ負荷を高めていきましょう。

痩せるピラティスの選び方

ピラティスは、マットピラティスとマシンピラティスにわかれます。マットピラティスはマットの上で自重を使って行うエクササイズ、マシンピラティスは専用の器具を使って行うエクササイズです。それぞれの特徴は以下のようになります。

全身をバランスよく鍛えたい場合はマットピラティス、鍛えたい部位が決まっている場合はマシンピラティスが適していると考えられます。

関連記事：マシンピラティスとマットピラティスそれぞれの特徴と選び方

ピラティスで健康的に痩せましょう

ここでは「ピラティスで痩せられるか」などについて解説しました。改めて結論を示すと、痩せることは可能です。ただし、結果がでるまで一定の時間がかかります。この点はデメリットですが、リバウンドしにくいなどのメリットもあります。基本的には、無理をせず健康的に痩せたい方に適しているエクササイズといえるでしょう。興味がある方は、ピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。

マシンピラティススタジオ「スターピラティス」では、効果的なボディメイクが可能です。初心者の方でも専門マシンのサポートによって無理なく実践できるので、ぜひご利用ください。

【公開日: 2023.12.19 | 更新日: 2024.10.07】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。