公開日: 2025.02.03

ピラティスで痩せすぎることは？理想の身体を作るためにすべきこと

ボディメイクやダイエットを希望している方に向けて、ピラティスで痩せすぎることはあるのかという観点から解説します。

理想の身体になりたくて、ピラティスを検討している女性は多いものです。しかし「ピラティスで痩せすぎることは？」「ピラティスの効果は？」と、疑問に思われる方も少なくありません。

「理想の身体」は、痩せすぎでもなく、ほどよく女性的な魅力のある身体だという方もいらっしゃるでしょう。そこで今回の記事では、ピラティスで痩せすぎることはあるのか解説します。
ダイエット効果を高めるためのポイントも解説しますので、ピラティスでほどよい効果を得たい方はぜひ参考にしてください。

ピラティスで痩せすぎることはある？

ピラティスによって痩せすぎてしまうことはほとんどありません。ピラティスにはダイエット効果が期待できます。しかし「痩せる」というよりも、「太りにくい身体づくり」を目指すエクササイズであるためです。

運動の中には、カロリーを消費して脂肪を燃焼させ、ダイエット効果をもたらすものもあります。一方ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで骨格や内臓を整え、基礎代謝を高めるものです。
つまり、「身体を無理に痩せさせる」のではなく、「身体を正しい状態に整え、体質を改善する」ことが目的だと言えます。

一般的な運動では、運動のしすぎで痩せすぎてしまうこともあるかもしれません。しかし、ピラティスは体質改善を目指すものであるため、痩せすぎてしまうことはほとんどないでしょう。

理想の身体を作る際にピラティスが有効なわけ

それではなぜ、理想の身体をつくるためにピラティスが効果的だとされているのでしょうか。
ピラティスに期待できる効果から、4つの理由を解説していきます。

理由1：正しい姿勢が身につくから

まずは、正しい姿勢が身につくことが理由としてあげられます。姿勢が崩れると、姿勢を維持するための筋肉が弱くなってしまうのです。
姿勢維持筋が弱くなると内臓の位置が動き、お腹が出てしまうなどのスタイルの崩れが起こりやすくなります。ピラティスには姿勢維持筋を強化するエクササイズがあります。そのため、正しい姿勢を身につけられるようになり、結果的に筋力が強化され、理想的な身体に近づけるでしょう。

また、猫背や反り腰などで姿勢が崩れると、それだけで美しさが損なわれてしまうことも少なくありません。痩せていてスタイルの良い方であっても、猫背だと美しいと思えないこともあるでしょう。
一方で、実際の体重や筋力が変わらなくても、姿勢が改善されるだけで身体が美しく見える場合もあります。正しい姿勢を維持できるようになれば、凛とした美しい姿を実現できるのではないでしょうか。

理由2：血の巡りが良くなるから

血の巡りが良くなることも理由のひとつです。ピラティスを行うと、運動不足による血行不良が改善されやすくなります。
また、ピラティスは体幹を鍛える効果の高いエクササイズです。体幹が伸ばされると血流が良くなることがわかっています［1］。つまり、運動によって体を動かすことだけでなく、体幹を伸ばすことによる刺激での血流改善効果も期待できるということです。
さらに、体幹の強化により内臓の働きが正常化されて活発になると、全身の血の巡りが良くなると考えられます。

以上のようにピラティスを行うと、体幹・骨格・内臓など全身が整うため、血流も改善されると考えられるでしょう。血液の巡りが悪いとむくみが生じることも増え、体型が崩れることがありますが、血流が改善されることで、全身の印象が変わる可能性があります。

理由3：代謝がアップするから

ピラティスで痩せすぎずにスタイルアップを実現できる理由の一つは、代謝が高まることにあります。

基礎代謝とは、動かずにただじっとしているだけでも消費されるエネルギー量のことです。身体の基礎代謝量は筋肉量が増えるほど多くなります。
エネルギーは肝臓や脳でも多く消費されますが、骨格筋でも同等の量を消費［2］されます。そして、肝臓や脳の量はほとんど変わらないのに対し、骨格筋は減ったり増えたりするものです。そのため、筋肉量が増えるとその分基礎代謝が高まり、太りにくい体質に変化します。

ピラティスでは、体幹やインナーマッスルが鍛えられると言われがちです。しかし、実際には体幹・インナーマッスル・骨格筋のいずれも鍛えられるエクササイズで、3つの筋肉がバランスよく鍛えられることで、自然と基礎代謝が高まることが期待できます。

理由4：ストレス発散になるから

ピラティスで痩せすぎずに理想の体型を目指せる最後の理由は、ストレス発散に効果的であることです。ヨガは「マインドフルネス」を通じて、ストレス発散に効果的であることが知られています。
しかし、ピラティスはもともと、ヨガのエッセンスを取り入れたうえで考案されたエクササイズです［3］。
そのため、リラクゼーション効果も持ち合わせており、ストレス発散に効果的です［3］。

実は、体内の脂肪はストレスによって蓄積が促されやすくなります。ストレスは「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを分泌させますが、コルチゾールによって中性脂肪や内臓脂肪の蓄積が促されるためです［4］。
そのため、体型を維持するためにも、ピラティスでストレスを発散することは非常に有益だと言えるでしょう。

ピラティスで痩せるまでにかかる期間

ピラティスで痩せるまでにかかる期間は、3ヶ月を目安と考えてください。
ピラティスを始めたいと考えている方の中には、1日でも早く痩せたいと思われている方もいらっしゃるでしょう。しかし、エクササイズとして即効性があるわけではありません。運動量が多いわけではなく、太りにくい身体になるための体質改善が目的でもあるため、少なくとも3ヶ月は継続してください。

3ヶ月というと長く感じられるかもしれません。さらに通う頻度や生活習慣、目標によっては、さらに長くかかることもあるでしょう。
しかしその反面、「リバウンドしにくい」メリットがあります。
急激に痩せるダイエット法は、リバウンドが起こる可能性が高いものです。しかし、体質を改善しながらゆるやかに痩せるピラティスなら、理想の体型を維持しやすいでしょう。

ダイエットに効果的なピラティスの頻度

ダイエット目的でピラティスに取り組む場合は、1週間に1～2回を目安にしましょう。
頻度が高すぎると、怪我や筋肉疲労を招く可能性があります。しかし、あまりに頻度が少なくては、効果が現れにくくなってしまいます。

そのため、週に1～2回の頻度で取り組めば、無理なく効率的にダイエットを進められるでしょう。

ピラティスでカロリーはどの程度消費されるのか

ピラティスの消費カロリーは、体重50kgの人が1時間行った場合、約158kcalです。

運動強度は運動ごとに、厚生労働省により「メッツ」と呼ばれる単位で定められています。そしてピラティスの運動強度は「3.0」です。メッツからエネルギー消費量を算出する計算式は次のようになります。

エネルギー消費量＝1.05×運動強度（メッツ）×体重（kg）［5］

つまり3.0メッツのピラティスでは「1.05×3.0×50」となり、1時間で157.5kcalを消費できる計算です。

ピラティスで痩せないときに考えられること

ピラティスでは痩せすぎることはほぼありませんが、反対に「思ったより痩せない」と感じられることがあるかもしれません。せっかく実践しているのに、効果が見られないとモチベーションも低下してしまうことでしょう。
そこで、ピラティスで痩せないと感じたときに考えられる原因についても知っておいてください。

1．頻度が少なすぎる

ピラティスに取り組んでいても痩せないなら、頻度が少なすぎるかもしれません。もともとピラティスは、前項でご紹介したとおり、エクササイズとしての消費カロリーは少なめです。そのため、1回行ったからといって、急激に体重が減少するような期待はできないでしょう。

さらに回数を減らすと体質改善効果が見られにくくなり、なかなか痩せないこともありえます。続けているのに変化が見られない場合は、頻度が少なすぎる可能性を考えてみましょう。

2．食生活が乱れている

食生活の乱れが原因であることも考えられるでしょう。ピラティスの効果を実感するには、栄養バランスが良く、カロリーを摂取しすぎない食事が理想的です。
たとえば、頻繁にファストフードや揚げ物を食べている、毎日スイーツを食べている、などの食生活では効果が表れにくくなります。
ピラティスに取り組んだからといって、必ず痩せるわけではありません。ご自身の食生活を見直してみてください。

3．やり方を間違えている

ピラティスを実践しても身体に変化がないなら、やり方を間違えている可能性もあります。動画を見て独学で取り組んでいる方によく見られるお悩みです。

ピラティスは正しいフォームで行ってこそ効果が表れます。フォームや筋肉の使い方を間違えると効果が表れないだけでなく、怪我のリスクも高まります。
独学で行っている人は、まず自分のやり方が正しいかどうか確認してみましょう。

4．短期間で効果を得ようとする

ピラティスのやり方も食生活も間違えていないなら、短期間で効果を得ようと焦っている可能性があります。先に解説したように、ピラティスで痩せるには最低3ヶ月は続けなければ効果は見えないでしょう。人によっては、さらに長く期間がかかることもあります。

もし「1ヶ月で5kg痩せたい」などの目標を立てているのであれば、ピラティスでは実現が難しいと言えます。自身の目標とピラティスの効果が表れるペースを、改めて確認してみましょう。

関連記事：マシンピラティスによる変化とは？実感するまでの期間も解説

ピラティスで痩せたいときにすべきこと

それでは最後に、「ピラティスでもっと痩せたい」と思ったときに、ぜひ実践していただきたいポイントを6つご紹介します。ピラティスの効果はちょっとした心がけ次第で変わることもあるので、ポイントを実践しながら取り組んでみてください。

すべきこと1：生活習慣を整える

ピラティスで痩せすぎずに効果を実感するには、第一に生活習慣を整えるようにしてください。栄養バランスの良い食事を摂りながら規則正しい生活を心がけ、夜はぐっすりと眠るようにすることが大切です。

食事で大切なのは、「食事制限」ではなく「食事管理」です。栄養素を制限をするのではなく、必要なものを必要なだけ取り入れることがポイント。身体を整えるためには、ピラティスレッスン後にプロテインを取り入れることも効果的です。
食事・睡眠ともに、身体に必要なものをちょうどよく取り入れるように意識しましょう。

すべきこと2：有酸素運動も取り入れる

ピラティスで効果を実感するには、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。ピラティスも有酸素運動ではありますが、消費エネルギーが少ない緩やかな運動なので、ウォーキングや軽いジョギングなど、少し息が弾む程度の有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
消費カロリーがアップして、より痩せやすくなるはずです。

すべきこと3：マシンピラティスを選ぶ

ピラティス初心者の方なら、マシンピラティスを選ぶと効果を得られやすくなります。
マシンピラティスとは、専用のマシンを使って行うピラティスのこと。マシンのサポートによって筋肉や身体の使い方を正しく学べるため、初心者でも効果を実感しやすくなります。
全身の筋肉を効果的に鍛えやすい方法でもあるので、ピラティスで痩せたいと思われている方におすすめします。

すべきこと4：プロの指導を受ける

続いてはプロの指導を受けることです。動画などを参考にすれば、独学で、自宅でもピラティスを行えるでしょう。
しかし、筋肉や身体の使い方が正しいかどうかはご自身では判断しにくいはずです。間違ったフォームで行ってしまうと、効果が表れにくくなるうえに、怪我をしてしまうリスクも高まります。

プロの指導を受けることにより、正しいフォームや身体の使い方を習得できます。ピラティスによる効果もより早く実感しやすくなることでしょう。

すべきこと5：少しずつ回数を増やす

ピラティスの効果をより高めたいなら、少しずつレッスン回数を増やすことも効果的です。最初は身体への負担を減らすために、少しずつ始めるのがおすすめ。しかし、身体が慣れてきたなら、少しずつ回数を増やすことで、さらに高い効果が期待できるでしょう。

最初は週に1回程度からスタートし、週に2回、週に3回、と増やしていきましょう。
ピラティスは消費カロリーが少ないため、回数を増やすほど効果が表れるようになります。また、短時間でも良いため、頻度を高めて実践することが重要です。
慣れてきたら少しずつ回数を増やすことで、さらに痩せやすい状態を目指せます。