公開日: 2024.10.07

マシンピラティスは1回30分だけでも効果がある？

「マシンピラティスは30分の短時間でも効果があるのか？」と疑問に思う方も多いでしょう。

本記事では、マシンピラティスの特徴や効果、そして1回あたりの時間による違いについて詳しく解説します。また、より早く効果を実感するためのコツや、初心者から上級者までの、おすすめの時間設定も紹介。マシンピラティスを効果的に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

マシンピラティスとは

マシンピラティスは、ピラティス専用のマシンを使用して行うエクササイズで、身体の深層筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。ピラティス自体は、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリとして考案されたもので、体のバランスを整え、柔軟性を高めることを目的としています。

リフォーマーやキャデラック、チェアなどの多様なマシンを使用することで、動きのサポートや負荷の調整が可能になり、正しい姿勢を保ちながら安全なトレーニングが可能に。初心者から上級者まで、個々のレベルや目的に合わせた効果的なエクササイズが実現します。

マットピラティスとの違い

マシンピラティスとマットピラティスは、同じピラティスというエクササイズに基づいていますが、方法や効果にいくつかの違いがあります。

マットピラティスは、マット上で自重を利用してエクササイズし、体全体を使った連続的な動きが特徴。一方、マシンピラティスではマシンが体の動きをアシストしてくれるため、特定の筋肉に対し効果的に働きかけます。

さらに、リフォーマーやキャデラックなど、様々な種類のマシンがあるため、エクササイズのバリエーションが豊富で、飽きずに続けやすい点も大きなメリット。より細かな動きや調整が可能になり、深層筋の強化や柔軟性の向上が一層期待できます。

マシンピラティスの効果

専用の器具を使って身体を効率よく鍛えられるマシンピラティスの効果は多岐にわたり、身体だけでなく精神面にも良い影響を与えます。ここでは、マシンピラティスがもたらす主な効果について詳しく説明します。

代謝の向上

マシンピラティスは、インナーマッスルを効果的に鍛えることで、基礎代謝を高める効果が見込めます。インナーマッスルは体の深部に位置し、姿勢維持や内臓のサポートをする重要な役割を持っているのです。

インナーマッスルが強化されると体全体の代謝が向上し、エネルギー消費が増えるため、ダイエットやボディメイクにも効果的でしょう。

むくみ解消

マシンピラティスは、筋肉を適切に刺激しながら血流とリンパの流れを促進するため、むくみの解消にも有効的。継続的なトレーニングによって姿勢が改善されると、血行不良やリンパの滞りが根本的に改善され、むくみにくい体質を作れるのです。

また、冷え性や生理痛など、血行不良が原因の不調にも効果が期待できます。

姿勢改善

ピラティスは体の歪みを整え、正しい姿勢を取り戻すのに効果的です。マシンピラティスでは、背骨や骨盤の正しい位置を意識しながらトレーニングできるため、長年の悪い姿勢や骨盤の歪みが次第に矯正されていきます。

これにより、姿勢の改善とともに、しなやかでバランスの良い体型が手に入るでしょう。

肩こり・腰痛・膝の痛みの軽減

肩こりや腰痛、膝の痛みなどの慢性的な不調は、筋肉の緊張や体の歪みが原因であることが多いですが、マシンピラティスはこれらの問題の改善に役立ちます。定期的なピラティスで筋肉の緊張をほぐし、骨格の位置を正すことで、これらの不調が徐々に軽減されるのです。

また、インナーマッスルを鍛えることで体を支える力が強化され、再発予防にもつながるでしょう。

ストレス解消

ピラティスは身体だけでなく、心の健康にも大きな効果をもたらします。特に、マシンピラティスでは呼吸を意識しながらリズミカルに身体を動かすことで、心身のリフレッシュが図れます。

呼吸法はストレスを和らげる効果があり、エクササイズによって体を動かすことで、心が落ち着き、リラックスした状態を保てるのです。日常生活の中で蓄積されたストレスを解消し、気持ちを前向きにする効果が期待できるでしょう。

1回あたりの時間とそれぞれの特徴

マシンピラティスのセッション時間は、通常30分から60分が目安となっています。これは、個々の目的や体力レベルに応じて選べるため、多くのジムやスタジオで幅広い選択肢が提供されています。

どの時間を選ぶかは、初心者か上級者か、または忙しいスケジュールにどれだけ対応できるかによって異なります。

30分は初心者向け

30分のセッションは、ピラティス初心者や運動習慣がまだ定着していない方に適しています。短い時間でも集中力を維持しやすく、正しいフォームでのエクササイズをしっかりと学べます。

30分という短い時間であれば、忙しい日々の中でも無理なく取り入れやすいでしょう。マシンが動きのサポートをしてくれるため、初心者でも安全にエクササイズを進めることができ、継続できれば効果を実感しやすくなります。

ただし、短時間である分、効果が現れるまでには少し時間がかかる場合があることを理解しておきましょう。

45分以上は中・上級者向け

45分から1時間のセッションは、体力がついてきた中級者や、さらに高度なトレーニングを求める上級者におすすめ。さまざまなエクササイズを組み合わせ、全身を満遍なく鍛えられるでしょう。

さらに、フォームや呼吸にしっかりと集中し、深い筋肉に働きかけることが可能です。適度な休憩を挟みながら疲労を軽減しつつ、効率的なトレーニングが可能に。

しかし、長時間のセッションには集中力と体力が求められるため、運動に慣れていない方は少しハードに感じられるかもしれません。そのため、45分以上のセッションは、より充実したエクササイズを求める中・上級者向けの設定といえるでしょう。

効果を実感し始める期間の目安

ピラティスは、もともと負傷した兵士のリハビリとして考案されたエクササイズであり、即効性があるわけではありません。効果を実感するためには、継続的な取り組みが必要です。

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と語っています。この言葉からもわかるように、ピラティスの効果は回数を重ねるごとに少しずつ現れます。

具体的には、10回のセッションを終える頃に、筋肉の柔軟性や姿勢にわずかな変化を感じ始めるのが一般的。20回を超えると、体のコアが強化され、姿勢が改善されるなど、見た目の変化が表れてきます。そして、30回のセッションを終えた頃には、体全体がバランスよく整い、柔軟性や体幹の強さが大幅に向上します。

より早く効果を実感する方法

ピラティスの効果をより早く実感するためには、以下のポイントを押さえておきましょう。エクササイズを効果的に実践し、体に変化をもたらすためには、単に回数をこなすだけではなく習慣化やフォームの正確さ、適切な休息が欠かせません。

習慣化する

ピラティスの効果を早く感じるには、エクササイズを習慣化することが最も重要です。週に1回や2回の不定期な取り組みでは、体が変化に気づくまでに時間がかかります。

理想的には週に3〜5回、短時間でも良いので継続して取り組みましょう。習慣化することで体が徐々にエクササイズに慣れ、筋肉の強化や姿勢改善などの効果が早く現れやすくなります。

正しいフォームでエクササイズを行う

ピラティスでは、エクササイズ時のフォームの正確さが非常に重要です。正しいフォームで実践しないと、期待される効果が得られないだけでなく、体に余分な負担をかけてしまう可能性もあります。

インストラクターの指導を受け、自分の動きが正しいかどうかを確認しながらトレーニングを続けましょう。ターゲットとする筋肉にしっかりとアプローチできれば、効果をより早く実感できるでしょう。

しっかり休む

エクササイズの効果を最大限引き出すには、適切な休息も欠かせません。ピラティスで筋肉にかかる負荷をしっかりと回復させるため、体に十分な休息を与えることが重要です。

休息を取ることで筋肉が修復され、次のエクササイズに向けて体が準備されます。過度なトレーニングは逆効果になる場合があるため、自分の体調を見ながら、無理のない範囲で休息を取り入れることが、効果を早く実感するための鍵といえるでしょう。

マシンピラティスは習慣化と継続が大切

いかがでしたでしょうか？マシンピラティスの効果や最適な時間設定についておわかりいただけたかと思います。

ピラティスは、短時間でも継続的に続けることが大切。コツコツと努力することで、ゆくゆく効果を実感できるはずです。

専門的なサポートを受けながら効果的にピラティスを実践したいとお考えなら、専用のマシンと豊富なプログラムを提供しているスターピラティスがおすすめです。初心者から上級者まで、あなたのニーズに合わせたレッスンが受けられます。

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー