毎日10分のピラティスは効果的？取り組む魅力と効果を高めるコツ

ダイエットに取り組んでいる方、体型を維持したいと考えている方に向けて、毎日10分間のピラティスについて解説します。

「痩せたい」「理想の身体になりたい」と思っている方にとって、「どの運動をどのくらい実践するか」は悩みどころでしょう。ダイエットに効果的だとされるピラティスでも、毎日10分間では効果が得られないのではないかと考える方もいるかもしれません。

しかし、ピラティスなら毎日10分間でも効果が期待できます。そこでこの記事では、毎日10分間のピラティスを続ける魅力と効果について解説します。
より効果を高めるためのポイントもご紹介しますので、参考にしていただければ、理想の身体に近づくための一助となるでしょう。

毎日10分ピラティスに取り組む魅力

これからピラティスを始めたいと思われているなら、「毎日10分間」から始めてみてはいかがでしょうか？ピラティスを毎日10分間行う魅力は、主に2つあります。

忙しくても続けやすい

まず、忙しい中でも継続しやすい点です。毎日30分間となると、忙しいときは負担に感じることもあるでしょう。しかし、10分であれば毎日でも続けやすくなります。ピラティスは継続が重要とされているため、効果を実感しやすくなる可能性があります。

身体を動かす習慣がつく

身体を動かす習慣が身につくことも魅力のひとつです。毎日の運動習慣を身につけたい方にとって、10分間という短時間はちょうどよいかもしれません。短時間でも毎日続けることで運動が習慣化し、他の運動にも取り組みやすくなる可能性があります。

ピラティスは毎日10分やるだけでも効果は出る？

ピラティスは1日10分という短時間でも、毎日続けることで効果を期待できます。
ピラティスの動きには、体幹を鍛える、リラックス効果をもたらす、身体のバランスを整えるといった効果があります。10分間でも実践していけば長期的な効果がありますし、毎日行えばフォームを忘れてしまうこともありません。

また、ピラティスで重要なのは「継続すること」です。たとえば1ヶ月に1時間行うよりも、10分間であっても毎日継続したほうが効果が出ることもあるでしょう。
毎日10分でも効果を実感できる可能性があるため、ぜひ取り組んでみてください。

ピラティスを毎日10分続けるとどのような効果を実感できる？

毎日10分間でも効果が表れるとされるピラティス。それでは一体どのような効果が期待できるのでしょうか？
ピラティスには多くの効果がありますが、ここでは主な4つの効果について解説します。

効果1：身体がキュッと引き締まる

ダイエットをしている方に嬉しいのが、身体への引き締め効果です。毎日10分間ピラティスに取り組むだけでも、体幹や骨格筋を鍛えられ、少しずつ引き締まった身体になっていくでしょう。

もともとピラティスは、身体の奥にあるインナーマッスルを鍛えるためのエクササイズです。コアにある筋肉を鍛えるとお腹周りの引き締め効果が高く、ボディラインがスッキリとして見えるようになるでしょう。

また、コアには姿勢維持筋もあるため、姿勢が整えられやすくなります。正しい姿勢を取りやすくなるのも、引き締まって見える理由です。また、姿勢を正していると筋肉が正常に使われるようになり、さらに効果が高まっていきます。

このように、ピラティスを続けることで、身体が少しずつ引き締まる効果を実感できるでしょう。

効果2：太りにくい身体を作れる

毎日10分間のピラティスを続けることで、太りにくい身体を目指せます。
ピラティスでは、体幹など身体のコア部分の筋肉を強化できると解説しました。コア部分の筋肉を刺激すると代謝が良くなります。さらに骨格筋を鍛えることで、筋肉量の増加に伴う基礎代謝の向上も期待できます。

そして、コアの筋肉を鍛えることで姿勢が良くなると、内臓が正しい位置に戻ります。正しい位置に収まった内臓は機能が改善され、基礎代謝の向上につながります。結果として脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい身体を作ることが可能です。

効果3：身体の歪みを改善できる

身体の歪みを改善する効果が期待できるのも、ピラティスの特徴です。関節の位置が安定し、全身の筋肉バランスが整う効果が期待できます。

ピラティスの目的のひとつとして、自身の身体の状態を見つめ、歪みを自覚して改善を目指すことがあげられます。リハビリテーションをより効果的に行うためにも利用されており、適切な筋肉を動かす効果があるとされます［1］。コアの筋肉を鍛えると身体の歪みが整いやすくなり、身体が正常な状態に戻っていくはずです。

効果4：睡眠の質が向上する

マインドフルネスを実践できるピラティスには、毎日10分間行うだけでも睡眠の質が向上する効果があると言われています［2］。特に不眠症の改善に適しており、症状改善のために大切なことは「習慣的に行うこと」です［2］。
つまり、10分間であっても毎日取り組むとより高い効果が期待できると考えられます。

「動く瞑想」とも呼ばれているピラティスは、副交感神経を優位に働かせる効果があります。また、意識的な呼吸法には、睡眠をもたらすホルモンである「セロトニン」の分泌促進効果が認められています［3］。
就寝前に毎日10分間のピラティスを行うことがおすすめです。睡眠の質が向上したり、入眠が促されやすくなったりする効果が期待できます。

毎日10分のピラティスで効果を出すメニュー

それでは、毎日10分間のピラティスで、より高い効果を出すためのメニューをご紹介します。

メニュー1：ロールアップ

ロールアップは、腹筋とインナーマッスルを鍛える効果が高く、ピラティスの基本的な動作とされています。

【やり方】

1. 仰向けになる
2. 両方のかかとをつけて、つま先は拳1つ分のスペースを取る
3. 手のひらを足先の方に向けながら、両腕を床と垂直に上げる
4. 頭から背骨をひとつひとつ床から離すように起き上がる
5. 起き上がった状態で、腕をさらに前に延ばしながら上半身を傾ける
6. お尻から背骨をひとつひとつ床につけるように上半身を戻す
7. 頭が床についたら、まっすぐに伸ばした腕をバンザイをするように後ろに伸ばす

呼吸は、上半身を動かす際に息を吐くことを意識しましょう。上半身を動かす前に吸います。
腰を丸く保ちながら動くことで、背骨の柔軟性が向上し、体幹や腹筋を効率的に鍛えられます。

メニュー2：スパイン・ツイスト

続いては背骨の歪みを整える効果のある「スパイン・ツイスト」です。

【やり方】

1. 両脚を揃えて伸ばした状態で床に座り、両手は真横に伸ばす
2. 反動をつけながら上半身を右に2回ねじる
3. 1のポーズに戻る
4. 反動をつけながら上半身を左に2回ねじる

ポイントは、上半身をねじる際に息を吸うことです。1回目のねじりよりも、2回目の方を深くねじるようにしましょう。左右2回ずつを1セットとして、5回繰り返してください。

メニュー3：スワン

「スワン」は姿勢維持筋を強化することに効果があります。

【やり方】

1. うつ伏せになる
2. 両手を肩の下において脇はしめる
3. 足先をまっすぐに伸ばして肩幅くらいに広げる
4. 手で床を押すようにして、息を吸いながら上半身を持ち上げる
5. 息を吐きながら上半身を戻す

取り組むときには、腰を反らせないように注意することが重要です。腹筋に力を入れるようにすれば、腰が反るのを防げるでしょう。

メニュー4：ハンズ・バイ・ショルダー

最後のメニューは「ハンズ・バイ・ショルダー」です。姿勢を改善して、後ろ姿を美しくする効果が期待できます。

【やり方】

1. 四つん這いでうつ伏せになる
2. 肩の力を抜いて、手を前に伸ばす
3. 背骨を反らせながら、床にくっつくように全身を下ろす
4. 息を吐きながら床を押すようにして上半身を起こす
5. 息を吸いながら1の状態に戻る

3～5回ほど繰り返すと効果的です。ポイントは常に腹筋に力を入れることです。背骨を動かしても、腰が反りすぎないように注意してください。

関連記事：ピラティスで姿勢改善効果が期待できる理由とおすすめのポーズ

毎日10分ピラティスに取り組むときのポイント

毎日10分間ピラティスに取り組みたいと考えているときに、意識していただきたいポイントを3つご紹介します。より効果を高めるには、ピラティス以外の生活習慣や運動も意識的に行うのがおすすめです。

ポイント①正しいフォームを意識する

ピラティスに取り組むときに気をつけたいのが、正しいフォームを常に意識することです。
やり方に従って行っていても、フォームが間違っていると効果が得られない可能性があります。常に正しいフォームを意識して、意図した筋肉が使えているかをチェックしてください。

正しいフォームで行わないと、効果が得られにくくなるだけでなく、怪我のリスクも高まります。毎日ピラティスを行っても問題ありませんが、10分間の中で常に「正しいフォーム」を意識することが大切です。

ポイント②有酸素運動も取り入れる

ピラティス以外の有酸素運動を取り入れると、さらにピラティスの効果が高まりやすくなります。たとえばジョギングや早足のウォーキングなどがおすすめです。1回30分程度の有酸素運動を併用することで、身体の柔軟性が向上し、脂肪燃焼や体幹強化の効果も期待できます。

有酸素運動は、毎日行わなくても問題ありません。週に3回程度でも大丈夫です。もし同じ日に行うのであれば、有酸素運動を行った後にピラティスを実践すると、運動に慣れた状態の身体でピラティスを行えます。
ピラティスの効果をさらに高めるために、ピラティス以外の有酸素運動も取り入れてみましょう。

ポイント③生活習慣を見直す

生活習慣を見直すことも重要なポイントです。毎日ピラティスに取り組んでいても、生活習慣が整っていなければ効果は十分に得られない可能性があります。
栄養バランスの整った食事、しっかりと眠ること、規則正しい生活をすることがピラティスに取り組むうえでの基本です。

身体は食事によって作られ、睡眠によって回復します。つまり健やかな身体を維持するには、正しい生活習慣が基盤です。そのうえでピラティスによる強化が行われると考えてください。
毎日10分間のピラティスを継続し、生活習慣を整えることで、身体への効果を実感できるでしょう。

毎日10分間のピラティスには高い効果が

いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、毎日10分間ピラティスに取り組んだときの効果がご理解いただけたと思います。
ピラティスは、短時間でも継続することが重要です。継続することにより、心身への効果を感じられるようになるでしょう。

「スターピラティス」では初めての方でも正しいピラティスを実践できるよう、マシンピラティスを採用しています。また、メニューのバリエーションも豊富で、あなたの目指す身体に近づけるよう全力でサポートいたします。

札幌でピラティスをお探しならスターピラティス札幌白石店へ

兵庫県伊丹市でピラティスをお探しならスターピラティス阪急伊丹駅前店へ

大阪市天六でピラティスをお探しならスターピラティス大阪天六店へ

福岡県北九州市でピラティスをお探しならスターピラティス小倉駅前店へ

福岡市博多区でピラティスをお探しならスターピラティス博多マルイ店へ

［1］参照：JSTAGE:（PDF）運動の継続を促進する指導者の特徴：ピラティス指導者の質的分析

［2］参照：厚生労働省：（PDF）健康づくりのための睡眠ガイド2023

［3］参照：JSTAGE:（PDF）大学体育授業におけるボディコンディショニングの取り組みについて

監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。